18 ימים לאופן!

 
Omry Peled  
 
פברואר 8, 2016  

WOD

Back to basics

push-jerk

*10min

skill

bar-muscle up

*10min

For time:
9 bar muscle-ups
21 push jerks, 115 lb.
7 bar muscle-ups
15 push jerks, 115 lb.
5 bar muscle-ups
9 push jerks, 115 lb.

Post time to comments.

*10min time cap!

Endurance

7min  Max burpees

5min KTB swings

3min Max Double-unders

*no rest between exercise

overhead

 
Omry Peled  
 
נובמבר 4, 2015  

Pic by Dima Vazinovich

WOD

Skill

7min wall walk practice (side to side)

5 rounds for time, of:

3 shoulder press

5 push press

7 push jerk

*if you drop the bar befor the complishen of the full set – it doesn't count!

**rest as needed between sets…

cash-out

500 flutter kicks

Endurance

Skill

7min wall walk practice (side to side)

 24 min EMOM,of:

odd- 12 burpees

even- 12 ktb swing

couples WOD

 
Omry Peled  
 
אוקטובר 8, 2015  

WOD

Skill

Free handstand:

in a 10 min practice, go up very close t o the wall, press yourself away from the ground and stay hollow – trying to touch the ceiling with your toes… you'll find yourself drifting from the wall into a free handstand. now try to maintain it!

In couples,12min AMRAP:

5 Hang power clean
3 push-Jerk

*1 bar for boath movements

**medium weight!

 

October Pull-ups

5 sets of 5-10 strict pull ups / banded

Weightlifting

Snatch grip push press behind the neck 5*2

High hang power snatch 7*2

3 positions snatch grip dead lift (pause 3 sec each position) 5*2

Jerk

 
Omry Peled  
 
יולי 11, 2015  

WOD

strength

Push jerk 3-3-3-3-3 reps (from rack)

conditioning

3 rounds for time, of:
10 TTB

10 burpees

*5min time cap!

DT

 
Omry Peled  
 
יוני 21, 2015  

WOD

DT

5 rounds for time of:
155-lb. deadlifts, 12 reps
155-lb. hang power cleans, 9 reps
155-lb. push jerks, 6 reps

Post time to comments.

Gymnastics

pistols!

תאום ציפיות לקראת עונת התחרויות הבאה

 
Omry Peled  
 
יוני 7, 2015  

 

עם סיום ה-Open, ה-RFA והריג'נלס, עונת תחרויות הקרוספיט המשמעותיות מאחורינו והגיע הזמן לסיכום קצר והצבת יעדים חדשים.

נתחיל דווקא בהטלת פצצה:

במציאות של הענף היום בעולם, אם אין לכם בסיס משמעותי של כוח או יכולת מרשימה בהתעמלות כנקודת פתיחה ואתם סביב גיל 25+, רוב הסיכויים שלא תגיעו רחוק בתחרויות בינלאומיות!

אתם יכולים להתמרמר אבל זו עובדה מוגמרת וחשוב לדעת את זה לפני שמציבים יעדים ולכוון את תוכנית האימונים שלכם לכיוון רלוונטי!

זה לא אומר שאתם לא נחמדים, משקיענים וחתיכי על, זה כאן כדי להזכיר שאחוז קטן מאוד מאוכלוסיית מפלצות הקרוספיט בעולם דורך על רחבת התחרויות הבינלאומיות ואין אביזר לבוש, טייפינג או כמות לייקים בפייסבוק עם תמונה שרירית  שיפצה על חוסר יכולת מול שאר המתחרים האחרים.

אז במקום לשחק בנדמה לי ולהתאכזב כמעט בוודאות, תיאום הציפיות הזה חשוב מאוד!

 

כשמדברים על תחרויות יש כמה רמות או דרגות אם תרצו:

תחרות פנים מועדונית

אתגר ידידותי שאנחנו עושים מידי פעם – אם זה אימון Benchmark , נסיון למצוא משקל מקסימלי בהנפות או אתגר חודשי כזה או אחר.
נשמע פשוט וסתמי אבל אפילו כאן נדרשת שליטה ברמה גבוהה באלמנטים המבוצעים, כדי להגיע לתוצאה טובה ביחס לשאר המשתתפים.

רובכם בטח תרצו לדפדף הלאה ופשוט לשכוח את הסעיף הראשון אבל דווקא הוא רלוונטי יותר מכל השאר לכלל המתאמנים המנוסים במועדון.

השאיפה הגדולה ביותר שלכם כמי שמכוונים לעבר מסלול תחרותי צריכה קודם כל להיות מסוגלים לבצע כל אימון המפורסם על הלוח Rx'd – כמו שהוא, מבלי לשנות או לבצע הקלות ובמסגרת זמן רלוונטית לאותו אימון.

כשתגיעו לנקודה הזאת, אתם כבר בכושר א-ד-י-ר ומגיעה לכם חתיכת טפיחה על השכם :)

 

תחרויות ארציות בין מועדונים

עם התעוררות הענף בישראל, קמות יותר ויותר "מיני תחרויות" חד-יומיות המאפשרות לכם לצאת ולבחון את היכולת שלכם אל מול מתחרים אחרים מחוץ למועדון.

זהו שלב הכרחי והתפתחות טבעית שלכם כספורטאים. אין תחרות קטנה מידי או חסרת חשיבות.

צאו והתנסו במתח ובהכנה הפיסית והמנטלית המתלווים לכל אחת מהתחרויות. ככל שתתנסו יותר, זה יקל בהמשך במעמדים משמעותיים יותר!

 

 

אליפות הארץ

כיום קיימות שתי תחרויות משמעותיות המושכות את טובי הספורטאים בישראל להתחרות:

תואר הקבוצה הטובה ביותר (The affiliate cup) ותואר הגבר והאישה בעלי הכושר הגופני הטוב בישראל (RFA-fittest in Israel).

לשתי התחרויות יש צורך בהכנה ארוכה אם בבניית צוות מנצח או בעבודה על נקודות חלשות וחידוד שליטה במיומנויות.

אם בעבר שמחנו לקבל את כל מי שרק רוצה, היום קיים שלב סינון ראשוני המהווה רף כניסה (Open) וכבר לא פשוט להתקבל לתחרויות הנ"ל.

עד כאן הכל טוב ויפה ואם היינו ממשיכים לשחק בביצה המקומית, כולנו היינו מאושרים ושמחים בחלקנו ומרגישים בלתי מנוצחים. אבל…כשמגיעים לרמה הזאת מתחילים לזלוג החוצה לאתגר הבא ושם מדובר במשחק ברמה שונה לגמרי!

 

תחרויות בינלאומיות

כמו בישראל, גם ספורטאים תחרותיים בעולם רוצים לצבור נסיון (ולהרויח קצת כסף על הדרך…) ולטובת העניין, בוחרים מספר תחרויות במהלך העונה המושכות מתחרים נוספים ברמתם.

המבחן האולטימטיבי היום בענף הוא ה-Regionals, לשם מגיעים טובי הספורטאים לתחרות בה מוכרע מי יעלה לאם כל התחרויות, ה-!CrossFit-Games

נכון להיום ספורטאים ישראלים המעפילים לשלב ה-Regionals מתחרים מול חלק מהספורטאים הטובים בעולם, ב-Meridiian region בקופנהגן שבדנמרק.

כוח, גמישות, זריזות, מהירות, סבולת, קואורדינציה, שיווי-משקל, דיוק, שליטה במיומנויות בצורה אבסולוטית וחוסן מנטלי. אין לכם את כל החבילה הזאת? חכו שתהיה לכם ואז תנסו להשתלב ברמה הזאת, אחרת – כמי שחיים ונושמים תחרות ונוסעים כדי לבחון את עצמכם ברמה הגבוהה ביותר, מובטחת לכם אכזבה משמעותית, לא כי לא ניצחתם – פשוט כי המתכון מונח לכם מול העיניים וזה תלוי בכם להשיג את כל המרכיבים!

 

זהו קו העבודה שלנו במועדון וכבר צברנו מספיק נסיון ותארים כדי לדעת לזהות בכם את הפוטנציאל ולהתאים אתכם לשלב הרלוונטי. אם אנחנו טועים, אנחנו מבטיחים לא לעכב אתכם :)

מצד שני, אנחנו נחתוך די מהר במידה ואנחנו חושבים שקפצתם מעל הפופיק…

 

נתראה בעונת התחרויות הבאה, ההכנות מתחילות עוד רגע!

 

 

Back to basic

-Push-jerk (15min)

play with some weight

-Split jerk (15min)

play with some weight

-Kipping pull-ups (15min)

8 sets of X reps to practice efficiancy

Gymnastics 19:00

Ring Muscle ups!

pull

 
Omry Peled  
 
מאי 21, 2015  

WOD

Back to basics

Sumo Deadlift Hige Pull

6 rounds for total reps, of:

1 minute of pull-ups
1 minute of SDHP 40/25kg

Weightlifting

1. 5 sets of: 2 position squat clean (1 mid thigh, 1 floor).

2. 5 sets of: 2 clean pulls (100% from 1RM clean).

push jerk

 
Omry Peled  
 
מרץ 21, 2015  

WOD

Push jerk 5-5-3-3-3-1-1-1-1-1 reps

Go heavy in every set!

barbell complex

 
Omry Peled  
 
פברואר 4, 2015  

WOD

Thruster / push press / push jerk / split jerk

1-1-1-1-1-1-1 reps

*A thruster followed by a push press followed by a push jerk followed by a split jerk without dropping the bar is one rep.

Post loads to comments.

Endurance

200m sprint X 7

strength

 
Omry Peled  
 
דצמבר 23, 2014  

WOD

Back to basics

the push jerk

25min EMOM:

odd min  – 3 weighted pull ups

even min – 3 push jerk

*post weights for comments

GirlsWOD

Skill

-Rope climb

-Push Jerk

Metcon

In teams 3, 4 rounds for time, of:

15 pull ups

15 push jerk 30kg