WOD100216

 
Omry Peled  
 
פברואר 10, 2016  

WOD

Skill

Kipping pull-ups

4 rounds for time of:
115-lb. overhead squats, 20 reps
30-inch box jumps, 20 reps

Post time to comments.

Endurance

"Nicole"

20min AMRAP,of:

400m run

max unbroken pull-ups

"Nate"

 
Omry Peled  
 
ינואר 27, 2016  

WOD

skill

kipping pull ups

*10min

20 minutes AMRAP, of:

2 Muscle-ups

4 Handstand Push-ups

8 Kettlebell swings with 2-pood

Endurance

same as WOD!

weightlifting

 
Omry Peled  
 
ינואר 17, 2016  

pic by Roni Kedem

WOD

Skill

Kipping Pull-ups

-then

Hang squat clean 5-5-3-3-3-1-1-1-1 reps

*Go as heavy as possible on every set!

Gymnastics

Ring MU

Kipping HSPU

Hold on

 
Omry Peled  
 
ינואר 15, 2016  

Pic by Uri Nizan

WOD

For time:

Unbroken power cleans (As Heavy As Possible)

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Fight to hold onto the barbell.

Rest as needed between sets.

Post loads and times to comments.

StrongmanWOD

3 attempts

-max unbroken sumo deadlifts @ 1.5 BW

-max unbroken strict pull ups

Endurance

24min EMOM, of:

odd-8 power cleans 60/40kg

even-12 kipping pull-ups

Team WOD

 
Omry Peled  
 
ינואר 12, 2016  

WOD

Skill

kipping pull ups (go through the progression)

*10min

in teams of 3, 15min AMRAP of:

200m run

box jump overs

rope climbs

*score is no. of box jumps + rope climbs combined!

Girls WOD

1RM deadlift!

פותחים שבוע

 
Omry Peled  
 
ינואר 3, 2016  

WOD

Skill

kipping pull-ups (skill of the month)

30-20-10 reps for time, of:

2m broad jump

clapping push ups

cash-out

5×5 strict med-ball TTB

שישי הגדול!

 
Omry Peled  
 
ספטמבר 18, 2015  

WOD

12-9-6 reps for time of:
Muscle-ups
275-lb. deadlifts

strongman

find your max weight for 15m farmers carry

Endurance

24min EMOM,of:

odd – 10 kipping pull ups

even – 10 full KTB swings

Fight-club

אימון אגרסיביות

5RFT

 
Omry Peled  
 
אוגוסט 25, 2015  

WOD

skill

kipping pull-ups

5 rounds for time of:
15 chest-to-bar pull-ups
Run 400 meters

GirlsWOD

SQUAT NIGHT!

Tire Time

 
Omry Peled  
 
יוני 19, 2015  

היום נקדיש כמעט את כל האימונים לעבודה עם צמיגים בפורמט של אימון סטרונגמן!

כל מה שאתם צריכים לדעת הוא שכדי לא לצאת עם סימנים ולזרוק חולצה טובה לפח, כדאי להגיע עם חולצה שלא איכפת לכם לטנף, בעדיפות לשרוולים ארוכים.

WOD

skill

tire flip

-then

in groups of 6-8, 12min AMRAP

tire flips

tire jumps

*every couple works for 30sec & equmilates reps for the team

**1 tire flip+1 tire jump=rep

Endurance

Skill

Kipping pull ups

Interval

8*200m row

תאום ציפיות לקראת עונת התחרויות הבאה

 
Omry Peled  
 
יוני 7, 2015  

 

עם סיום ה-Open, ה-RFA והריג'נלס, עונת תחרויות הקרוספיט המשמעותיות מאחורינו והגיע הזמן לסיכום קצר והצבת יעדים חדשים.

נתחיל דווקא בהטלת פצצה:

במציאות של הענף היום בעולם, אם אין לכם בסיס משמעותי של כוח או יכולת מרשימה בהתעמלות כנקודת פתיחה ואתם סביב גיל 25+, רוב הסיכויים שלא תגיעו רחוק בתחרויות בינלאומיות!

אתם יכולים להתמרמר אבל זו עובדה מוגמרת וחשוב לדעת את זה לפני שמציבים יעדים ולכוון את תוכנית האימונים שלכם לכיוון רלוונטי!

זה לא אומר שאתם לא נחמדים, משקיענים וחתיכי על, זה כאן כדי להזכיר שאחוז קטן מאוד מאוכלוסיית מפלצות הקרוספיט בעולם דורך על רחבת התחרויות הבינלאומיות ואין אביזר לבוש, טייפינג או כמות לייקים בפייסבוק עם תמונה שרירית  שיפצה על חוסר יכולת מול שאר המתחרים האחרים.

אז במקום לשחק בנדמה לי ולהתאכזב כמעט בוודאות, תיאום הציפיות הזה חשוב מאוד!

 

כשמדברים על תחרויות יש כמה רמות או דרגות אם תרצו:

תחרות פנים מועדונית

אתגר ידידותי שאנחנו עושים מידי פעם – אם זה אימון Benchmark , נסיון למצוא משקל מקסימלי בהנפות או אתגר חודשי כזה או אחר.
נשמע פשוט וסתמי אבל אפילו כאן נדרשת שליטה ברמה גבוהה באלמנטים המבוצעים, כדי להגיע לתוצאה טובה ביחס לשאר המשתתפים.

רובכם בטח תרצו לדפדף הלאה ופשוט לשכוח את הסעיף הראשון אבל דווקא הוא רלוונטי יותר מכל השאר לכלל המתאמנים המנוסים במועדון.

השאיפה הגדולה ביותר שלכם כמי שמכוונים לעבר מסלול תחרותי צריכה קודם כל להיות מסוגלים לבצע כל אימון המפורסם על הלוח Rx'd – כמו שהוא, מבלי לשנות או לבצע הקלות ובמסגרת זמן רלוונטית לאותו אימון.

כשתגיעו לנקודה הזאת, אתם כבר בכושר א-ד-י-ר ומגיעה לכם חתיכת טפיחה על השכם :)

 

תחרויות ארציות בין מועדונים

עם התעוררות הענף בישראל, קמות יותר ויותר "מיני תחרויות" חד-יומיות המאפשרות לכם לצאת ולבחון את היכולת שלכם אל מול מתחרים אחרים מחוץ למועדון.

זהו שלב הכרחי והתפתחות טבעית שלכם כספורטאים. אין תחרות קטנה מידי או חסרת חשיבות.

צאו והתנסו במתח ובהכנה הפיסית והמנטלית המתלווים לכל אחת מהתחרויות. ככל שתתנסו יותר, זה יקל בהמשך במעמדים משמעותיים יותר!

 

 

אליפות הארץ

כיום קיימות שתי תחרויות משמעותיות המושכות את טובי הספורטאים בישראל להתחרות:

תואר הקבוצה הטובה ביותר (The affiliate cup) ותואר הגבר והאישה בעלי הכושר הגופני הטוב בישראל (RFA-fittest in Israel).

לשתי התחרויות יש צורך בהכנה ארוכה אם בבניית צוות מנצח או בעבודה על נקודות חלשות וחידוד שליטה במיומנויות.

אם בעבר שמחנו לקבל את כל מי שרק רוצה, היום קיים שלב סינון ראשוני המהווה רף כניסה (Open) וכבר לא פשוט להתקבל לתחרויות הנ"ל.

עד כאן הכל טוב ויפה ואם היינו ממשיכים לשחק בביצה המקומית, כולנו היינו מאושרים ושמחים בחלקנו ומרגישים בלתי מנוצחים. אבל…כשמגיעים לרמה הזאת מתחילים לזלוג החוצה לאתגר הבא ושם מדובר במשחק ברמה שונה לגמרי!

 

תחרויות בינלאומיות

כמו בישראל, גם ספורטאים תחרותיים בעולם רוצים לצבור נסיון (ולהרויח קצת כסף על הדרך…) ולטובת העניין, בוחרים מספר תחרויות במהלך העונה המושכות מתחרים נוספים ברמתם.

המבחן האולטימטיבי היום בענף הוא ה-Regionals, לשם מגיעים טובי הספורטאים לתחרות בה מוכרע מי יעלה לאם כל התחרויות, ה-!CrossFit-Games

נכון להיום ספורטאים ישראלים המעפילים לשלב ה-Regionals מתחרים מול חלק מהספורטאים הטובים בעולם, ב-Meridiian region בקופנהגן שבדנמרק.

כוח, גמישות, זריזות, מהירות, סבולת, קואורדינציה, שיווי-משקל, דיוק, שליטה במיומנויות בצורה אבסולוטית וחוסן מנטלי. אין לכם את כל החבילה הזאת? חכו שתהיה לכם ואז תנסו להשתלב ברמה הזאת, אחרת – כמי שחיים ונושמים תחרות ונוסעים כדי לבחון את עצמכם ברמה הגבוהה ביותר, מובטחת לכם אכזבה משמעותית, לא כי לא ניצחתם – פשוט כי המתכון מונח לכם מול העיניים וזה תלוי בכם להשיג את כל המרכיבים!

 

זהו קו העבודה שלנו במועדון וכבר צברנו מספיק נסיון ותארים כדי לדעת לזהות בכם את הפוטנציאל ולהתאים אתכם לשלב הרלוונטי. אם אנחנו טועים, אנחנו מבטיחים לא לעכב אתכם :)

מצד שני, אנחנו נחתוך די מהר במידה ואנחנו חושבים שקפצתם מעל הפופיק…

 

נתראה בעונת התחרויות הבאה, ההכנות מתחילות עוד רגע!

 

 

Back to basic

-Push-jerk (15min)

play with some weight

-Split jerk (15min)

play with some weight

-Kipping pull-ups (15min)

8 sets of X reps to practice efficiancy

Gymnastics 19:00

Ring Muscle ups!