Omry Peled  
 
אוגוסט 31, 2014  

עבור קרוספיט, הצגת תוכנית כושר מנצחת ללא הגדרה ברורה של מה שהתוכנית מעניקה, יהיה סוג של רמאות . החוסר בסמכות מנחה מחייבת שנגדיר בעצמינו.
ההרהורים, הלימודים, הדיונים ולבסוף ההגדרה שלנו לכושר שיחק תפקיד מעצב בהצלחת קרוספיט. המפתחות להבנת השיטות וההישגים של קרוספיט מוטמעים באופן מושלם בראייתנו של כושר ומדע פעילות גופנית בסיסי.

בטח לא תופתעו שתפיסתנו של מהו כושר היא תפיסה מנוגדת מתפיסתו של הציבור הרחב. ספקנותנו לגבי התואר "fittest man on earth" שניתן ע"י "אאוטסייד" לזוכה בטריאתלון הופכת להיות ברורה לאור הסטנדרטים של קרוספיט להערכת והגדרת כושר.
קרוספיט משמשת בשלושה סטנדרטים או מודלים להערכת והנחיית כושר. באופן קולקטיבי, שלושת סטנדרטים אלו מגדירים כיצד קרוספיט רואה כושר:
הראשון מבוסס על עשר מיומנויות פיזיות כלליות המוכרות לרוב ע"י פיזיולוגים לפעילות גופנית.
הסטנדרט השני מבוסס על ביצוע משימות אתלטיות.
השלישי מבוסס על מערכות האנרגיה אשר מעוררת כל פעולה אנושית.

כל אחד מהמודלים קריטי להבנה של קרוספיט ולכל אחד שימוש ייחודי בהערכת הכושר או החוזק של אתלט. לפני ההסבר המפורט כיצד כל אחד מהמרכיבים עובד, יש לציין כי אנו לא מנסים להראות את לגיטימיות התוכנית שלנו דרך עקרונות מדעיים. אנו רק משתפים את השיטות של תוכנית אשר הלגיטימציה שלה כבר בוססה דרך עדויות של אתלטים, חיילים, שוטרים ועוד אנשים אשר חייהם או עבודתם תלויה בכושר.

הסטנדרטים של הקרוספיט

ישנם 10 מרכיבי כושר גופני מוכרים: סבולת לב-ריאה, סבולת שריר, כוח, כוח מתפרץ, גמישות, זריזות, מהירות, קואורדינציה, שיווי משקל ודיוק. על-פי תפיסת הכושר של קרוספיט, אתה בכושר ככל שאתה שולט בכל מרכיבי הכושר הנ"ל במקביל.
שיפור בסבולת, חוזק וגמישות מושגים על ידי אימונים. באימון הכוונה לפעילות המשפרת ביצוע דרך שינוי אורגני בעל מדידה בגוף. לעומת זאת, שיפורים בקואורדינציה, זריזות, יציבות ודיוק מושגים דרך תרגול. הכוונה בתרגול היא לפעילות המשפרת ביצוע דרך שינויים במערכת העצבים. עוצמה ומהירות מושגים ע"י אימון ותרגול יחד.

היכולת להתמודד עם כל משימה בצורה טובה.מודל זה מציע שהכושר שלך יכול להימדד ע"י יכולתך לבצע כל הפעולות הללו היטב ביחס למתאמנים בשיטות אימון אחרות.
כושר דורש יכולת ביצוע טובה בכל הפעולות, אפילו פעולות שאינן מוכרות, פעולות המשולבות בקומבינציות אינסופיות. תרגול מעודד את האתלט לא להשקיע ברעיונות קבועים של סטים, תקופות מנוחה, תרגילים, סדר התרגילים, וכדומה. הטבע מעניק לנו לעיתים קרובות אתגרים לא צפויים, התאמנו תוך גיוון ושינוי תמידי.

ישנם שלושה מנגנונים מטבולייםהמעניקים אנרגיה לכל פעילות אנושית. אותם "מנועי חילוף חומרים" ידועים כמסלול ה-Phosphagen, מסלול ה-Glycolytic, ומסלול ה-Oxidative (חמצוני).
הראשון, ה-Phosphagen, שולט בפעילויות הצורכות הכי הרבה כוח, אלה שנמשכות בערך 10 שניות.
השני, ה-Glycolytic, שולט בפעולות הכוח המתונות, אלה שנמשכות מספר דקות.
והשלישי, ה-Oxidative, שולט בפעילויות הכוח הנמוכות-מאמצים ארובים.כושר כללי, הכושר שקרוספיט מקדמת ומפתחת, דורש יכולת ואימון בכל אחד משלושת המסלולים או המנועים. איזון האפקט של שלושת המסלולים קובע את ה"כיצד" וה"מדוע" של איך שאנחנו מפתחים יכולת ארובית בקרוספיט
העדפה של אחד או שניים מהמנגנונים והתעלמות מהשאר ללא הכרה בהשפעה של אימון יתר במסלול החמצוני הם שתי המגרעות הנפוצות באימון כושר גופני. יותר על כך בהמשך.
המוטיבציה לכל שלושת הסטנדרטים היא פשוט להבטיח את הכושר הרחב והכללי ביותר שאפשר. המודל הראשון שלנו מעריך את מאמצינו נגד טווח שלם של הסתגלויות פיזיות כלליות, בשני המיקוד הוא על רוחב ועומק הביצוע, השלישי הוא על זמן, עוצמה ומערכות אנרגיה. זה אמור להיות ברור שהכושר שקרוספיט תומכת בו ומפתחת אותו הוא בכוונה רחב, כללי וכוללני. התמחותנו היא לא להתמחות. קרב, הישרדות, ענפי ספורט שונים והחיים בכלל מתגמלים כושר כזה, ומדי פעם, מענישים את המתמחה.

חולי, בריאות וכושר

ישנו פן נוסף בעל ערך עצום בהגדרת הכושר ע"פ קרוספיט. הבחנו כי כמעט כל ערך נמדד של בריאות יכול לנוע על רצף שבין חולי ,בריאות וכושר. למרות קושי המדידה, ניתן אף להוסיף בריאות נפשית לאבחנה זו. דיכאון בבירור ממותן ע"י דיאטה נכונה ופעילות, כלומר, כושר אותנטי.
לדוגמא, לחץ דם של 160/95 הוא פתולוגי, 120/70 הוא נורמאלי או בריא, ו- 105/55 מתאים ללחץ דם של אתלט.
40% שומן הוא פתולוגי, 20% הוא נורמאלי או בריא ו 10% הוא בכושר. אנו מבחינים בסדר דומה בצפיפות העצם, טריגליצרידים, מסת שריר, גמישות, כולסטרול טוב, קצב לב במנוחה, ועשרות מידות נפוצות של בריאות. בעלי סמכות רבות עושים הבחנה ברורה בין בריאות וכושר. לעיתים קרובות הם מצטטים מחקרים אשר מציינים כי בעל הכושר לאו דווקא מוגן בריאותית. מבט קרוב על הראיות התומכות חושף בקביעות כי הקבוצות הנחקרות בנויות בעיקר מספורטאי סבולת המסתמכים על דיאטה מסוכנת (הרבה פחמימות, מעט שומן, מעט חלבונים).
כאשר נעשה נכון, כושר מעניק שולי הגנה נהדרים נגד הרס הזמן והמחלות. היכן שתמצאו אחרת בחנו את פרוטוקול הכושר, במיוחד את הדיאטה. כושר צריך להיות "סופר-שלומות/בריאות". חולי, שלומות וכושר הם מידות של אותה ישות. משטר כושר שלא תומך בבריאות הוא לא קרוספיט.

בסיס רעיוני

הכושר שלנו, של קרוספיט, מגיע מצפייה במתעמלים, גברים ונשים באופן שווה, מרימי משקולות אולימפיים ואצנים. פתחו יכולת ריצה של אצן 800 מטר ,מתעמל ומרים משקולות מתחילים ותהיו בכושר יותר מכל אצן עולמי, מתעמל או מרים משקולות.

יכולת "ארובית"

רכיבה על אופניים, ריצה, שחייה, חתירה, החלקה וסקי ידועים באופן קולקטיבי כ"התניית חילוף חומרים". בצורה הנפוצה שלו, "ארובי". הסטנדרט השלישי של קרוספיט, זה העוסק עם מסלולי חילוף חומרים, מכיל את הבסיס של המתכון "הארובי" של קרוספיט. על מנת להבין את גישתה של קרוספיט ל"ארובי" אנו ראשית צריכים לסקור בקצרה את הטבע והקשר בין שלושת המסלולים.

שניים משלושת מסלולי חילוף החומרים, ה-Phosphagen וה-Glycolytic, הם "אנאירוביים" והשלישי,ה-Oxidative, הוא "אירובי"/ חמצני. אין צורך להכביד בהסבר על המשמעות הביו-כימית מאחורי מערכות האירובי והאנאירובי; מספיק לומר שהטבע והאינטראקציה של פעילות אירובית ואנאירובית היא חיונית להבנת ההתניה. רק זכרו שמאמצים פיזיים מתונים עד גבוהים והחזקת מעמד פחות מכמה דקות הם אנאירוביים ומאמצים פיזיים נמוכים המחזיקים מעמד מעל כמה דקות הם אירוביים. כדוגמא, ספרינטים של 100, 200, 400 ו 800 מטר הם לרוב אנאירוביים ואירועים כמו 1500 מטר, מייל, 2000 מטר ו 3000 מטר הם לרוב אירוביים.

אימון אירובי עוזר לתפקוד סיבולת לב ריאה ומפחית אחוזי שומן – כולם טובים. התניה אירובית מאפשרת לנו לשלב מאמצים פיזיים נמוכים וארוכים בצורה יעילה (סבולת לב ריאה). עניין זה קריטי להמון תחומי ספורט. אתלטים המשלבים ספורט ואימונים בהם הם נותנים עדיפות למאמצים אירוביים חווים ירידה במסת שריר, חוזק, מהירות ועוצמה.

נפוץ למצוא אצל אנשי מרתון קפיצה אנכית של מספר סנטימטרים בלבד! מעבר לכך, לפעילות אירובית יש נטייה מוצהרת להפחית יכולת אנאירובית. זה לא מבשר טובות להרבה אתלטים או אלה המתעניינים בכושר מעולה.
פעילות אנאירובית מטיבה גם עם תפקוד לב ריאה ומפחיתה אחוזי שומן! למעשה, פעילות אנאירובית עדיפה על פעילות אירובית בהקשר של איבוד שומן! פעילות אנאירובית ייחודית ביכולתה לשפר באופן דרמטי עוצמה, מהירות, חוזק ומסת שריר. פן אחד בהתניה אירובית הנושא התחשבות גדולה הוא העובדה כי התניה אנאירובית לא תשפיע על היכולת האירובית. למעשה, כאשר מובנית נכון, פעילות אנאירובית יכולה להועיל לפיתוח רמה גבוהה של כושר ללא איבוד כושר הנגרם בעקבות רמות גבוהות של פעילות אירובית!! השיטה בה אנו משתמשים לניצול מאמצים אנאירוביים לפיתוח התניה אירובית היא " אימון אינטרוולים".
כדורסל, פוטבול, התעמלות, אגרוף, ריצה מתחת למייל אחד, כדורגל, שחייה מתחת ל 400 מטר, כדורעף, היאבקות והרמת משקולות, מקצועות הלחימה ביחידות צבא ומשטרה הם תחומי ספורט הדורשים את רוב זמן האימונים שלהם בפעילות אנאירובית. ריצה למרחקים, סקי חוצה מדינה, ושחייה מעל 1500 מטר הם כולם תחומי ספורט הדורשים אימון אירובי ברמות המפיקות תוצאות לא מקובלות לאתלטים אחרים או אינדיבידואלים הדואגים להתניה טוטאלית ובריאות אופטימאלית.
אנו ממליצים בחום שתשתתפו בתחרות ריצה ארצית או בינלאומית של אתלטים מקצועיים. שימו לב לפיזיות של האתלטים המתחרים במרחקים של 100, 200, 400, 800 מטרים, ואלה הרצים מייל. בטוח שתבחינו בהבדל הנגרם כתוצאה מאימון של מרחקים כאלה.

אימון אינטרוולים

המפתח לפיתוח מערכת הלב וכלי הדם ללא איבוד לא מתקבל על הדעת של חוזק, מהירות ועוצמה הוא אימון אינטרוולים. אימון זה משלב עבודה ומנוחה במרווחים מתוזמנים. אנו יכולים לשלוט במסלול חילוף החומרים הדומיננטי המותנה ע"י שינוי משך זמן מרווח העבודה ומרווח המנוחה ומספר חזרות.

אימון אינטרוולים לא צריך להיות מובנה או פורמאלי. דוגמא אחת יכולה להיות לרוץ סט אחד של ספרינט בין עמודי טלפון ולרוץ ריצה קלה בסט הבא, והחלפה בצורה זו לאורך כל הריצה.
דוגמא אחת לאימון אינטרוולים שקרוספיט משתמשת בו באופן קבוע הוא "אינטרוול טבאטה", שהוא שמונה מחזורים של 20 שניות עבודה, לאחריה 10 שניות מנוחה
ניסוי עם דפוסי אינטרוולים באופן קבוע עם שינוי קומבינציות של מנוחה, עבודה וחזרה הוא דבר הכרחי ביותר.

התעמלות

שימוש אחד של המונח "התעמלות" לא רק כולל את הספורט התחרותי המסורתי שרואים בטלוויזיה אבל את כל הפעילויות כמו טיפוס, יוגה, התעמלות וריקוד, כאשר המטרה היא שליטה בגוף. זה בתוך תחום הפעילויות שאנו יכולים לפתח חוזק יוצא דופן (במיוחד גוף עליון), גמישות, קואורדינציה, יציבות, זריזות ודיוק. למעשה, למתעמל המסורתי אין מתחרים כשמדובר בפיתוח מיומנויות אלו.
קרוספיט משתמשת במקבילים, טבעות-התעמלות, מתח וחבל טיפוס על מנת ליישם את אימון ההתעמלות.
נקודת הפתיחה של כשירות גופנית נמצאת בתנועות ההתעמלות המוכרות: עליות מתח, שכיבות שמיכה, וטיפוס חבל. תנועות אלה צריכות להוות כליבה של עבודת הכוח של הגוף העליון. מטרות מוגדרות להשגת נקודות ציון כמו 20, 25 ו 30 עליות מתח; 50, 75 ו 100 שכיבות שמיכה; 20,30,40 ו 50 פשיטות מרפקים; 1,2,3,4 ו 5 טיפוסים רצופים במעלה החבל ללא כל שימוש ברגליים או בכפות הרגליים.

הרמת משקולות

"הרמת משקולות", בניגוד ל"אימון משקולות", מתייחס לספורט האולימפי, אשר כולל את ה"דחיקה" וה"הנפה". הרמת משקולות אולימפית, באופן בו בדרך כלל מתייחסים אליה, מפתחת חוזק (בעיקר במותניים), מהירות, ועוצמה בצורה שאין דומה לה. לא ממש ידועה העובדה שהרמת משקולות מוצלחת דורשת גמישות משמעותית. מרימי משקולות אולימפיים גמישים בדיוק כמו אתלטים אחרים.
היתרונות בהרמת משקולות אולימפית לא נגמרים בחוזק, מהירות, עוצמה וגמישות. הדחיקה וההנפה מפתחות שתיהן קואורדינציה, זריזות, דיוק ויציבות לרמה יחסית גבוהה. שתי ההרמות הללו שונות מבחינת הניואנסים ומאתגרות כמו כל תנועה אחרת בכל ספורט. כשירות מתונה בהרמות אולימפיות מעניקות מיומנות נוספת לכל ספורט.
ההרמות האולימפיות מבוססת על "דדליפט", הרמה, סקואט והנפה. תנועות אלו הן נקודת פתיחה עבור כל תוכנית אימון-משקולות רצינית. למעשה, הן צריכות לשרת כליבת אימון ההתנגדות שלכם לאורך חייכם.
מדוע הדדליפט, הסקואט, ההרמה וההנפה? מכיוון שתנועות אלו משנות אותך הורמונאלית ונוירולוגית. השינויים אשר קורים דרך תנועות אלו חיוניים לפיתוח אתלטי. רוב ההתפתחות שמתרחשת כתוצאה מפעילות גופנית היא מערכתית ותוצאה ישירה של שינויים הורמונאליים ונוירולוגיים.
לתרגילים מבודדי שרירים ותנועות פיתוח גוף אחרות אין מקום בתוכנית חוזק והתניה רצינית. מאפיין ייחודי לתנועות יחסית חסרות ערך אלו הוא שאין להם שום תפקוד בחיי היומיום והן עובדות רק על מפרק אחד בכל פעם. השווה זאת עם דדליפט, הרמה, שפיפה והנפה אשר פונקציונאליות ותנועות הכוללות מספר מפרקים.
התנועות עליהן אנו ממליצים הן מאוד אתלטיות ודורשות המון עבודה. כתוצאה, הן השאירו אתלטים מעוניינים וסקרנים במקום בו האימונים הרגילים המוצעים ע"י חדרי הכושר (תנועות פיתוח גוף) בדרך כלל משעממים אתלטים. הרמת משקולות היא ספורט; אימון משקולות הוא לא.

תזונה

תזונה משחקת תפקיד קריטי בכושר שלכם. תזונה נכונה יכולה להעצים או להפחית את האפקט של מאמצי האימון שלכם. תשכחו מדיאטות של הרבה פחמימות, מעט שומן ומעט חלבונים. 70% פחמימות, 20% חלבונים ו 10% שומן אולי יעבוד בשביל הארנב שלכם, אך הם לא יעשו שום דבר בשבילכם חוץ מלהגדיל את הסיכון שלכם לסרטן, סוכרת ומחלות לב או שישאירו אתכם חלשים וחולניים. איזון מאקרונוטריאנטים ותזונה בריאה נראית יותר כמו 40% פחמימות, 30% חלבון ו 30% שומן. הדיאטה של ד"ר בארי סירס (http://www.dsears.com ) עדיין מציעה דיוק גדול ביותר, יעילות, ויתרונות בריאותיים יותר מכל נוהל מוגדר אחר. דיאטת "זון" עושה עבודה מספקת של ניהול משולב של איזון גלוקוזה בדם, פרופורציות נכונות של מאקרונוטריאנטים והגבלת קלוריות – שלושת עמודי התווך של תזונה נכונה בין אם דאגתכם היא ביצועים אתלטיים, מניעת מחלות, אריכות ימים או הרכב הגוף. אנו ממליצים לכולם לקרוא את הספר של ד"ר סיר "כנסו ל 'זון' " (Enter the Zone). נכסה את נושא התזונה ביתר פרטים בגיליון הבא של קרוספיט.

משטר תזונה נוסף עליו אנחנו ממליצים מבוסס על תזונת האדם הקדמון תחת השם "פלאו" (paleo).
תזונה זו שמה דגש על איכות האוכל אותו אנו צורכים מעבר לחלוקה לאחוזי צריכה. דגש על אכילת בשר, עוף, ביצים, דגים, פירות וירקות, אגוזים ושקדים. חזרה לאוכל פשוט ולא מעובד.

שתי הגישות מבטיחות שינוי משמעותי ברמת האנרגיה היומית שלכם ומאפשרות לאבד אחוזי שומן מיותרים בצורה יעילה ביותר.
לפגישת יעוץ צרו קשר עם דיאטנית המועדון בהרצליה – גלי חן פלד.

סדר עבודה

קיימת היררכיה תיאורטית לפיתוח אתלט. זה מתחיל עם תזונה וממשיך בבניית בסיס ארובי, התעמלות, הרמת משקולות, ולבסוף ספורט (יישום). היררכיה זו משקפת תלות בבסיס, מיומנות,וברמה מסוימת, סדר זמנים של התפתחות. הזרימה הלוגית היא מיסודות מולקולאריים, הספק לבבי, שליטה בגוף, שליטת אובייקט חיצוני ולבסוף בקיאות ויישום. למודל זה יישום יעיל בניתוח מגרעות וקשיים של אתלטים.
אנו לא מזמינים מרכיבים אלה בכוונה, אבל הטבע כן.
אם יש לכם חוסר ברמה כלשהי של "הפירמידה", המרכיבים מעליו יסבלו.

סיכום

כל משטר, כל שגרה, מכילים בתוך המבנה שלהם שרטוט עבור המחסורים שלהם.אם תעבדו על אימון המשקולות שלכם בחזרות מועטות, לא תפתחו את הסיבולת השרירית המקומית שאולי הייתם משיגים אחרת. אם תעבדו על חזרות מרובות באופן בלעדי אז לא תבנו את אותו חוזק או עוצמה שיכולתם בחזרות מועטות. ישנם יתרונות וחסרונות לאימון איטי, מהיר, במשקל כבד, במשקל קל, "קרדיו" לפני, "קרדיו" אחרי וכדומה.
לכושר שאתם חותרים אליו, כל פרמטר בשליטתכם צריך להיות מווסת על מנת להרחיב את הממריץ הפיזיולוגי כמה שאפשר. הגוף שלכם יגיב רק ללחצים לא מוכרים; שגרה היא האויב של ההתקדמות והסתגלות רחבה. אל תצמדו לחזרות גבוהות, או חזרות נמוכות, או מנוחות ארוכות או מנוחות קצרות. תשאפו לגיוון.

אז מה עלינו לעשות? תעבדו על מנת להיות מרים משקולות טוב יותר, מתעמל חזק-טוב יותר, חותר מהיר יותר, רץ, שחיין, רוכב אופניים זו התשובה. ישנן אינספור דרכים ומשטרים שיספקו את הסחורה.
באופן כללי, מצאנו ששלושה ימי עבודה ושלושה ימי מנוחה מאפשרת את האינטנסיביות והקימות הטובות ביותר. אחד מדפוסי האימונים המועדפים עלינו הוא חימום, לאחר מכן שלושה-חמישה סטים של שלוש-חמש חזרות של הרמה בסיסית בקצב מתון ונוח, ולאחר מכן 10 דקות מסלול של אלמנטים התעמולתיים בקצב מהיר מאוד ולבסוף סיום עם שתיים-עשר דקות של התניית חילוף חומרים באינטנסיביות גבוהה.
אין דרך אחת שהיא הטובה ביותר, הקסם הוא בתנועות, לא בשגרה. היו יצירתיים ותזכו לתוצאות שיפתיעו אתכם!.