Omry Peled  
 
אוגוסט 31, 2014  
   

בחירת אבקת חלבון בימים אלה הפכה להיות משימה לא פשוטה, כל כך הרבה סוגים, כל כך הרבה פרסומות,כל כך הרבה חברות שמבטיחות שהאבקה שלהם היא זו שתגרום לך להיראות ולהרגיש כמו שתמיד חלמת…..
במאמר זה אנסה לשפוך קצת אור על הנושא ולתת לכם כלים כיצד לגשת לבחירת האבקה הנכונה בשבילכם.
( מי שלא מעוניין בהסבר על חומצות אמינו שונות שיעבור ישר לשליש התחתון של המאמר )
 
השאלה הראשונה היא – האם בכלל כדאי לצרוך אבקות חלבון?

התשובה מורכבת-הדבר החשוב ביותר לכל אדם וספורטאי בפרט היא תזונה מאוזנת ואיכותית- לכן לפני שקונים אבקת חלבון כדאי מאוד להתבונן על הדיאטה שלנו ולראות כיצד ואם צריך לשפר את איכות ( או כמות) החלבון בה.

יחד עם זאת ישנם מקרים מסויימים שאבקת חלבון בהחלט יכולה להועיל:

1.       חוסר יכולת להגיע לכמות החלבון הדרושה ( כאשר מדברים על ספורטאי קרוספיט ההמלצה היא לצרוך בין 1.5-2 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף –ולא יותר מ 25% מסך הקלוריות) לעיתים קשה להגיע לצריכת חלבון כזו מתזונה בלבד( מי שאוכל על פי הגישה הפליאוליטית עשוי להגיע לרמת חלבון מספיקה)*

2.      סדר יום שאיננו מאפשר מזון זמין סביב האימון ( או בכלל)

3.      בעיות בספיגת מזון*

4.      מחלות שונות בהן הדרישה המטבולית לחלבון עולה*

5.      תזונה שאיננה מאוזנת ( צריכת חלבון לא איכותי בדיאטה- חשוב לבדוק את מקורות החלבון בדיאטה/צמחונות)

6.      צורך בגיוון המזון( אני מבינה שלעיתים קשה לאכול כל יום בשר/ביצים/קוטג' J)

7.       חוסר תחושת רעב לאחר אימון המקשה על אכילת מזון מיד בסיום האימון ( בתום אימון אינטנסיבי מרכז הרעב מדוכא ולכן מרגישים חוסר תאבון לאחריו)

*מומלץ להתייעץ אם איש מקצוע  קצת על חלבון-חלבון הוא תרכובת אורגנית הבנויה משרשרת של חומצות אמינו הקשורות ביניהן בקשר פפטידי.מתוך 20 חומצות האמינו – 9 מהן הגוף איננו יכול לייצר בעצמו ולכן הוא נדרש לקבלן מהתזונה לצורך קיום- חומצות אלה נקראות- חומצות אמינו חיוניות.מזונות העשירים בחומצות אלה הם- בשר/דגים/ביצים מוצרי חלב וקיטניות.איכות חלבון גבוהה תתקבל ככל שהחלק היחסי של חומצות האמינו החיוניות בחלבון גבוה 

ערך ביולוגי של חלבונים (Biological Value)


המושג "ערך ביולוגי של חלבון" (BV) הוא בעצם מדד ליעילות הספיגה והשימוש בחלבון שאנו אוכלים – ע"י הגוף שלנו. הערך הביולוגי נמדד באחוזים, וככל שהערך גבוה יותר, כך הגוף שלנו מנצל ביעילות רבה יותר את מקור החלבון. ערך ביולוגי של חלבונים שונים:

מי-גבינה- 104%

ביצה- 100%

חלב ומוצריו- 80-90%

בשר ודגים- 80%

סויה- 74%

 

עיכול החלבון-

תחילת תהליך עיכול החלבון מתחיל בקיבה כאשר החלבונים מגיעים לסביבה חומצית(חומצת HCL) ( PH2-3) הסביבה החומצית מאפשרת לפרק את קשרי המימן בחלבון (שינוי המבנה המרחבי שלו) וגם שפעול אנזימי העיכול. האנזימים אחראיים לפרק את החלבון לפפטידים ( חומצות אמינו המחוברות בקשר פפטידי) קצרים יותר ולאחר מכן במעי הדק מתקיים פירוק לחומצות אמינו חופשיות- FREE FATTY ACID   וכן לדו פפטידים ( 2 חומצות אמינו מחוברות) וטרי פפטידיים ( 3 חומצות אמינו מחוברות).

 
כעת התוצרים יכולים להיספג למחזור הדם ( הדו וטרי פפטידים מתפרקים בתוך תאי המעי לחומצות אמינו חופשיות ורק בצורה זו נספגות לזרם הדם)

חשוב לדעת! קצב ספיגתם של – דו וטרי פפטידים מהירה יותר מאשר חומצות אמינו חופשיות. לכן אבקת חלבון המועשרת בפפטידים אלה- איכותיות יותר.

 
גלוטמין-

חומצה אמינית לא חיונית מבחינה תזונתית ( שכן מיוצרת בגוף האדם- כולל בשרירים) אך מחקרים מראים כי עלולה להפוך לחיונית במקרים מסוימים (conditionally essential.) במיוחד כאשר המטבוליזם השרירי עולה וקיים צורך באספקת גלוטמין שוטפת אשר איננה מסופקת ע"י השרירים.

גלוטמין נדרשת למספר תהליכים בגוף ביניהם-

  • מאזן חומצה בסיס
  • גלוקונאוגנזיס  ( יצור סוכר מחלבון)
  • סינתזת DNA
  • סינתזת חלבון
  • תפקוד מערכת החיסון

כאשר ישנה דרישה מוגברת של הגוף לחומצה זו יתרחש פירוק שרירי גבוה על מנת לספק חומרי גלם לייצור גלוטמין.

מכאן שתוספת של גלוטמין לספורטאי תאפשר לשמור על רמה תקינה בפלסמה וכן למנוע פירוק יתר של חלבוני השריר.

מאחר וגלוטמין קשורה בתמיכה במערכת החיסון ישנה טענה כי תוסף גלוטמין לעוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית ( העלולה להפחית יעילות מערכת החיסון) תמנע את האפשרות הנ"ל ותביא לשיפור המערכת החיסונית.

כמות: 2-5 גרם למנה ( רמה מקסימלית 14 גרם ליום)

BCAA-

3 חומצות אמינו מסועפות-BRANCH CHAIN AMINO ACID)) השייכות לחומצות האמינו החיוניות, שמותיהן-ואלין,לאוצין ואיזולאוצין.

הן אינן עוברות מטבוליזם בכבד אלא מועברות ישירות אל הדם וממשיכות אל השריר

מהוות כ 1/3 מחלבוני שרירי השלד.

תהליך חמצונן בשריר עולה בעת פעילות גופנית בעיקר כשמאגרי הגליקוגן נמוכים דבר המוביל לירידה בתפקוד השריר ולעייפות.

צריכה מתאימה עשויה :

  • להאט קצב הרס חלבון
  • להאט התרוקנות מאגרי גליקוגן
  • הקטנת רמת עייפות תוך כדי מאמץ
  • הגדלת תהליכים אנאבוליים
  • ירידה בנזק השרירי הנוצר בעקבות אימון

כמות מומלצת: 2-3 גרם  לשעת פעילות

לאוצין היא החשובה מבין ה 3 (גורם אנאבולי- מגבירה סינתזת חלבון), נמצא כי לאחר מאמץ יש לצרוך לפחות 2.5 גרם לאוצין על מנת לגרום לסינתזת חלבון מוגברת בשריר, לכן יש לשים לב לכמות החומצה האמינית באבקת החלבון אותה רוכשים ( וכמובן לכמות הכוללת של BCAA בתוסף).

המקור העשיר ביותר בחומצות אלו הוא חלבון מי גבינה.

 
CASEIN / WHEY-

חלבון החלב כולל 2 פרקציות של חלבונים:

80%-קזאין

20% -מי גבינה

 
קזאין (Casein)

כאמור, חלבון הקזאין מהווה כ-80% מכלל החלבון בחלב פרה. בתהליך ייצור הגבינות הוא מבודד מהחלב, מתגבש ויוצר לנו את המרקם של הגבינה. לכן, מוצרי חלב כמו גבינות מכילים כמות גבוהה של קזאין.

בגלל המבנה שלו, חלבון הקזאין נספג במערכת העיכול בצורה איטית במשך 6-7 שעות ולכן משחרר חומצות אמינו לדם במנגנון "השהייה". החלבון כמעט ואינו מסיס במים ויוצר מבנה שנקרא "מיצלות" – מעין כדורים קטנים הידרופוביים – ולכן לוקח לאנזימים שלנו הרבה זמן לפרק אותו.

קזאין הוכח במחקרים כחלבון האנטי-קטבולי הטוב ביותר מבין כל החלבונים. כלומר, חלבון הקזאין שומר על השרירים שלנו מפני התפרקות במהלך שעות היום והלילה.

 
מקורות תזונתיים- כאמור,קזאיןמהווה את מרבית החלבון בחלב פרה ובגבינות שונות. לכן, ניתן להשיג קזאין באופן חופשי במזון, זאת בניגוד לחלבון מי-גבינה שאותו קשה להשיג במזון באופן טבעי ולכן אנו מסתמכים על תוספי מזון בעיקר. ( קוטג' 3%-5% מכיל מעל 20 גרם קזאין לקופסה של 250 מ"ל).

 
תוספיםקזאין מגיע בשלוש צורות נפוצות בתוך תוספי המזון (תשלובת חלבונים או קזאין טהור):

קלציום-קזאין (calcium caseinate)- הצורה הנחותה ביותר שמוכנסת לתוספי מזון. הבעיה העיקרית היא בספיגה שלה מכיוון שזו לא הצורה הטבעית של קזאין ולכן האנזימים שלנו מתקשים לפרק את המבנה הכימי הזה. השתדלו להימנע מתוסף שמכיל קזאין בצורה הזו.

קזאין מיסלרי (micellar casein)- הקזאין מסונן בצורה הטבעית שלו מהחלב (בצורת "מיצלות") ולכן מזוהה ע"י האנזימים שלנו ונספג טוב יותר במערכת העיכול.

חלבון חלב מבודד (milk protein isolate)- הצורה הטבעית והמתקדמת ביותר. גם כאן הקזאין נשמר בצורתו המקורית ונספג בצורה יעילה במערכת העיכול. חלבון חלב מבודד מכיל גם מעט חלבון מי-גבינה.

היתרון המרכזי בשימוש בתוספים שמכילים קזאין כתחליף למוצרי חלב הוא ריכוז השומן הנמוך יחסית. מומלץ בעיקר למי שמוגבל בצריכת שומן בתזונה שלו או שמחפש תחליף טעים לגבינה (אפקט פסיכולוגי)- אחרת פשוט לאכול!

חלבון מי גבינה WHEY-

מופק מחלב לאחר תהליך מעבדתי המאפשר לקבל רמת איכות חלבון גבוהה במיוחד.

חלבון מי הגבינה מופיע ב 3 צורות:

מרוכז(whey protein concentrate)- תהליכי סינון בסיסיים המאפשרים לקבל מוצר עם 29-89%חלבון במנה.

חלבון מרוכז הוא החלבון הבסיסי והנפוץ ביותר ברוב אבקות החלבון ,אנשים המחפשים אחר מקור חלבון זול ימצאו מוצרים אשר עשויים מחלבון מרוכז, פתרון זה מצוין למתאמנים מתחילים ולאלו המעוניינים להוסיף חלבון לתפריט שלהם מבלי לפגוע בכיס.

ישנם כאלו שימצאו את עצמם מתקשים לעכל את החלבון המרוכז וירגישו גזים בבטן ונפוחים במקצת.

חלבון איזולייט (חלבון מבודד) Whey Isolate-
תהליכי סינון מתקדמים המאפשרים להפריד מהחלבון את השומן והלקטוז.
מוצר איכותי המכיל 90-94% חלבון במנה עם מהירות ספיגה גבוהה יותר.
חלבון איזוליט (מבודד) הוא אחד מהחלבונים הנספגים במהירות (אך לא המהיר ביותר)
אנשים ימצאו שמקור חלבון זה הוא בצד היקר של אבקות החלבון (יקר יותר מאבקת חלבון מרוכז).
מרבית אבקות החלבון המבודד הנמצאות בשוק קיום מכילות מעט מאוד אם בכלל פחמימות / סוכרים.
חלבון איזולייט הוא מקור מצוין לפני ואחרי אימון מכיוון שהוא נספג במהירות בשריר ומזין את השרירים בחלבון זמין ומידי למניעת קטבוליזם שריר והתאוששות.

חלבון הידרוליט-Whey Hydrolysates –

תערובת חלקיקי חלבונים שלמים, אשר מיוצרת ידי עיכול אנזימים שונים. היתרון הרב בצריכתם היא יכולת הספיגה המהירה יותר, שכן תהליך העיכול אינו מתחיל משלב החלבון השלם אלא מחלקיקים מפורקים.
חסרונם העיקרי הוא הטעם המריר, אולם שיטות ייצור חדשות הצליחו להתגבר על כך.

(כאן חשוב לציין שעל מנת להתגבר על המרירות החברות מוסיפות יותר חומרי טעם על מנת לפצות על כך ולכן צריך להחליט מה חשוב- מהירות הספיגה – האם כ"כ קריטי לנו? או איכות הרכיבים הנוספים במוצר) . נמצא כי הידרוליזט המכיל די-פפטידים וטרי-פפטידים נספג מהר יותר מאשר חומצות אימנו בודדות או חלבונים שלמים, ולכן זו צורת ההידרוליזט האופטימלית.

חלבון Hydrolysate קל לעיכול ועובדה זו יכולה להיכנס למערכת השיקולים בבחירת תוסף ( מי שמתקשה לעכל חלבון אחר או מי שחשוב לו לא להרגיש תחושת כובד לאחר לקיחת התוסף).

הזמן הטוב ביותר לספורטאי לצרוך תוסף חלבון הוא תוך 10 דקות ועד 30 דקות מתום האימון- לכן תביאו את האבקה איתכם לאימון.

תערובת חלבונים-

ישנן אבקות אשר מכילות תערובת של מספר חלבונים- תערובות של מספר חלבוני מי גבינה או תערובת של מי גבינה וקזאין.

קיים היגיון פיזיולוגי שעומד מאחורי השימוש בתשלובת חלבונים: כל סוג חלבון מחפה על חסרונותיו של האחר ומעצים את האפקט האנאבולי הכולל. זמני הספיגה השונים של כל חלבון גורמים לזרימת חומצות אמינו לדם במשך כמה שעות ולא בטווח זמן מצומצם כאשר אנו משתמשים בסוג חלבון אחד. לדוגמא:

הבעיה העיקרית של חלבון מי-גבינה היא שהוא פועל בטווח זמן קצר מאוד (בערך שעה עד שעה וחצי) ואינו מסייע לשמירה מפני פירוק רקמת השריר לאורך שאר היום. כאן נכנס לתמונה חלבון הקזאין- שהוכח במחקרים כחלבון האנטי-קטבולי (מונע פירוק) הטוב ביותר שקיים. הוא משחרר חומצות אמינו לזרם הדם במשך 6-7 שעות.

למרות שכל אחד מהחלבונים הללו חיוני בפני עצמו ויש לו יתרונות משלו, הרי ששילוב של כל סוגי החלבון יתן לגוף אפקט גדול יותר ויגרום לניצול מקסימלי של הרווח שאנו מקבלים משימוש בתוסף תזונה המכיל חלבון.

במחקרים הודגם כי בעקבות שונות בקצב העיכול והספיגה של חלבון מי גבינה לעומת קזאין- רמת השיא של חומצות האמינו בפלסמה נשמרת לאורך זמן רב יותר לאחר אכילת קזאין אך רמת השיא מגיעה מוקדם יותר לאחר צריכת מי גבינה.

יחד עם זאת רמת חומות האמינו BCAA בחלבון מי גבינה גדולה יותר ( בעיקר ללאוצין)

אז מה לקחת ?


ההמלצות שלי לגבי אבקות חלבון הן למתאמנים אשר רוצים להיות בריאים, להרגיש טוב ולהתאושש בצורה הטובה ביותר מהאימונים.

( לא בהכרח תואמות המלצות לספורטאים העוסקים בפיתוח גוף- שם יש לרדת לרזולוציה שונה)

נחלק את ההמלצות למספר תרחישים:

1.      מתאמן חובבן אשר מסיים אימון ומיד הולך הביתה ( וגר קרוב…) ותזונתו במהלך היום מאוזנת ומספקת , לא חייב להשתמש באבקות חלבון- אלא לצורך גיוון.

יגיע הביתה ויאכל ארוחה מלאה הכוללת חלבון איכותי.

2.      מתאמן אשר מסיים אימון ולא מגיע למקור מזון זמין בשעה הקרובה או שמתקשה להגיע לכמות החלבון הנדרשת בדיאטה או שחש בעייפות וצורך בהתאוששות מאימונים-  לשתות אבקת חלבון מי גבינה ( באחת מ 3 הצורות ע"פ העדפה ויכולת כלכלית) מיד בתום האימון. לאחר כשעה וחצי עד שעתיים יש לאכול ארוחה מלאה הכוללת חלבון איכותי.

*רגישים ללקטוז- חלבון איזוליט

3.      מתאמן אשר מסיים אימון ולא מגיע למזון זמין בשעות שלאחר האימון ( נניח מסיים אימון ב 18:00 ולא מגיע למקור מזון איכותי עד 22:00)- לקחת אבקת חלבון מעורבת ( מי גבינה + קזאין) ולדאוג למקור חלבון איכותי עד 4 שעות לאחר התוסף.

4.      מתאמן אשר מבצע מספר אימונים ביום- חלבון הידרולייז.

5.      לגבי אבקת קזאין לפני השינה- אני לא רואה צורך לצרוך תוסף זה ( אלא אם כן באמת לא אוכלים מספר שעות לפני השינה מסיבות מסויימות??) כדאי לארגן את התפריט כך שנאכל ארוחה המכילה חלבון איכותי לפני השינה.

 

עוד מספר נקודות:

ü      עלות מול תועלת- שוב אזכיר כי חלבון מרוכז הוא הזול ביותר אחריו חלבון איזולט והיקר ביותר הוא חלבון הידרוליזט.

ü      חברות התוספים מנסות למכור לנו את התוסף היקר ביותר כמובן- אך ישנם מחקרים ( אם כי לא מספיק) שמראים כי ההבדל בין מהירות ספיגת חלבון הידרוליזט לחלבון איזולט הוא מספר דקות ( לא מספיק משמעותי)- ולכן אני חושבת שצריך לפעול לפי תחושה- אם גורם לכם להרגיש טוב יותר ויש לכם תקציב- יופי!

ü      אם בחרתם להשתמש באבקה מסויימת כי מכילה חלבון הידרוליזט אנא וודאו כי הוא נמצא ראשון ברשימת הרכיבים- אחרת כמותו במוצר איננה מספיק משמעותית לקצב הספיגה ואין טעם לשלם יותר.

ממה להימנע באבקות חלבון?

ü      רשימת רכיבי המזון על גבי האריזה מופיעה כך שהרכיב הנמצא בכמות הגדולה ביותר במוצר מופיע ראשון וכך הלאה- הרכיב האחרון ברשימה הוא זה שנמצא בכמות הקטנה ביותר בתוסף- לכן וודאו כי סוג החלבון בו אתם מעוניינים מופיע ראשון.

 

ü      נסו להימנע מאבקות שלהן רשימת רכיבים ארוכה וחפשו את התוסף עם הרשימה הקצרה ביותרJ

ü      כמו כן תנסו להימנע מאבקות המכילות צבעי מאכל ( כן כן יש כאלה עדיין)

וכן חומרי טעם מלאכותיים ( אבל כאן נכנס שיקול הטעם- אין מה לעשות- האבקות הטעימות ביותר מכילות חומרי טעם מלאכותיים- אז כל אחד יחליט מה חשוב לו יותר הטעם או הרכיבים המוספים וזה בסדר! יש כאלה שאם הטעם לא נעים להם- לא ישתו את האבקה)

למי שמחפש את האבקות ה"נקיות ביותר" ( מבחינת מרכיבים) הנה מבחר-

1.      Bluebonnet nutrition 100% natural whey protein

מכיל 26 גרם חלבון למנה

חלבון WPI

grass-fed cows in New Zealand( בטוח הן יותר שמחותJ בניו זילנד)

רכיבים- חלבון איזולט + טעם וניל טבעי

2.      ALLMAX NUTRITION- ISONATURAL( טעם טבעי)

מכיל 28 גרם חלבון למנה

5.7גרם BCAA

3.18גרם לאוצין

 

3.      JAY ROBB WHEY PROTEIN

25 גרם חלבון למנה

5.5 גרם BCAA

2.5 גרם לאוצין

grass-fed cows

  1. Now- whey protein isolate( טבעי ללא תוספת טעם)

25 גרם חלבון למנה

5.      SOLGAR-WHEY TO GO

20גרם חלבון במנה

נקי מהורמון גדילה

מכיל תרכובת של חלבון מי גבינה מרוכז/איזוליט/פפטידים

4.5 גרם BCAA

2.06 גרםלאוצין

6.      OPTIMUM NUTRITION 100% NATURAL WHEY GOLD STANDART

24 חלבון במנה

5.5 גרם BCAA

7.      WHEY COLL VANNILA POWDER- DESIGNS FOR HEALTH

24 גרם חלבון במנה

4.5 גרם BCAA

2.1 גרםלאוצין

8.      ALL NATURAL ELITE DYMATAIZ

24 גרם חלבון למנה

כל אחד צריך להפעיל את מערכת השיקולים שלו בנוגע לסוג החלבון / טעם החלבון והמסיסות שלו במים- מי שחשוב לו מאוד שהאבקה תהיה טעימה קלה מאוד לעיכול ותתערבב בקלות – צריך להתפשר במעט על הרכיבים- כי על מנת להשיג את התוצאות הללו יש להוסיף מרכיבים לאבקה. מי שרוצה הכי טבעי- צריך להתפשר על הטעם / קצב העיכול והמסיסות!! ככה זה!

ליצטין-המוסף לרוב האבקות – מולקולה שומנית הקיימת בגוף ומגנה על ממברנות התאים בגוף. בתעשייה מפיקים ליצטין מסויה ומשתמשים בה כ" חומר מתחלב" המאפשר מיזוג בין שומן ומים באותו המוצר. (לכן נראה ברכיבים בד"כ סויה)

                                                                       

גלי פלד

דיאטנית קלינית B.Sc

0507-215768

מגנזיום ופעילות גופנית
מאמץ גופני מעלה את דרישת הגוף לכיווץ שרירי (גם שריר הלב), ליצירת אנרגיה ולהעברת גלוקוז לתאים, ספורטאים משתמשים במינרל המגנזיום יותר מהאוכלוסיה הממוצעת.
מחקרים קליניים דיווחו על כך שמחסור במגנזיום עלול לגרום לפגיעה ביכולת הגופנית.
מחקרים אחרים הראו כי לאחר אימונים חלה עלייה בכמות המגנזיום המופרש בשתן. כמות המגנזיום שהולכת לאיבוד באמצעות השתן הייתה תלויה בעוצמת האימון. ככל שהאימון היה יותר אינטנסיבי כך עלתה כמות המגנזיום שהופרש בשתן.
חשוב לזכור כי איבודי המגנזיום מתרחשים גם באמצעות הזעה, במיוחד בזמן פעילות גופנית המתבצעת בתנאי חום.

המלצות לצריכה:
גברים 400 מ"ג ליום
נשים 300 מ"ג ליום

הערה : אין עדיין המלצות של RDA לאוכלוסיה של ספורטאים באופן ספציפי ולכן אין נתונים מדויקים לכמות היומית המומלצת עבור סוגי ספורט שונים. עם זאת, חייבים לקחת בחשבון שההמלצות עבור מי שעוסק בפעילות גופנית גבוהות יותר בשל האיבוד של כמות גדולה של מגנזיום בשתן ובזעה והצורך המוגבר של הגוף להתאושש ולבנות את השריר.

מומלץ לקחת את המגנזיום לאחר הפעילות הגופנית, על מנת להתמודד עם איבוד המגנזיום שקורה במהלך הפעילות ואחריה. ניתן לקחת את המגנזיום לפני השינה, על מנת לעזור לגוף להרפות את השרירים, לעודד פירוק חומצת חלב ולהתאוששות טובה יותר.

לעיתים, נטילת מגנזיום עלולה להיות מלווה בשלשול. לכן, יש לטול אותו בהדרגה ו/או לחלק את המינון ולטול אותו מספר פעמים. ובאם מופיע שלשול יש לעבור למגנזיום מתוצרת אחרת. בדרך כלל מגנזיום ציטרט נספג טוב יותר.

מקורות במזון:
ירקות ירוקים, אגוזים, גרעינים, קטניות, מוצרי סויה, בעיקר קמח סויה וטופו, שקדים, אגוזי פקאן, ערמונים, אגוזי קשיו ואגוזי ברזיל, דגנים מלאים, סובין, נבט חיטה, דוחן, אורז חום, אבוקדו,בננות,שוקולד מריר.

קונטראינדיקציה
מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל במצבים הבאים:
אי ספיקת כליות, חסימות בעורקי הלב, עצירות כרונית, כוליטיס, שלשול, סימפטומים של אפנדיציט, דמום במעיים או בקיבה, במהלך הריון או הנקה.

רוכז עבורכם ע"י גלי פלד – דיאטנית קלינית B.sc