Omry Peled  
 
אוגוסט 31, 2014  

עבור קרוספיט, הצגת תוכנית כושר מנצחת ללא הגדרה ברורה של מה שהתוכנית מעניקה, יהיה סוג של רמאות . החוסר בסמכות מנחה מחייבת שנגדיר בעצמינו.
ההרהורים, הלימודים, הדיונים ולבסוף ההגדרה שלנו לכושר שיחק תפקיד מעצב בהצלחת קרוספיט. המפתחות להבנת השיטות וההישגים של קרוספיט מוטמעים באופן מושלם בראייתנו של כושר ומדע פעילות גופנית בסיסי.

בטח לא תופתעו שתפיסתנו של מהו כושר היא תפיסה מנוגדת מתפיסתו של הציבור הרחב. ספקנותנו לגבי התואר "fittest man on earth" שניתן ע"י "אאוטסייד" לזוכה בטריאתלון הופכת להיות ברורה לאור הסטנדרטים של קרוספיט להערכת והגדרת כושר.
קרוספיט משמשת בשלושה סטנדרטים או מודלים להערכת והנחיית כושר. באופן קולקטיבי, שלושת סטנדרטים אלו מגדירים כיצד קרוספיט רואה כושר:
הראשון מבוסס על עשר מיומנויות פיזיות כלליות המוכרות לרוב ע"י פיזיולוגים לפעילות גופנית.
הסטנדרט השני מבוסס על ביצוע משימות אתלטיות.
השלישי מבוסס על מערכות האנרגיה אשר מעוררת כל פעולה אנושית.

כל אחד מהמודלים קריטי להבנה של קרוספיט ולכל אחד שימוש ייחודי בהערכת הכושר או החוזק של אתלט. לפני ההסבר המפורט כיצד כל אחד מהמרכיבים עובד, יש לציין כי אנו לא מנסים להראות את לגיטימיות התוכנית שלנו דרך עקרונות מדעיים. אנו רק משתפים את השיטות של תוכנית אשר הלגיטימציה שלה כבר בוססה דרך עדויות של אתלטים, חיילים, שוטרים ועוד אנשים אשר חייהם או עבודתם תלויה בכושר.

הסטנדרטים של הקרוספיט

ישנם 10 מרכיבי כושר גופני מוכרים: סבולת לב-ריאה, סבולת שריר, כוח, כוח מתפרץ, גמישות, זריזות, מהירות, קואורדינציה, שיווי משקל ודיוק. על-פי תפיסת הכושר של קרוספיט, אתה בכושר ככל שאתה שולט בכל מרכיבי הכושר הנ"ל במקביל.
שיפור בסבולת, חוזק וגמישות מושגים על ידי אימונים. באימון הכוונה לפעילות המשפרת ביצוע דרך שינוי אורגני בעל מדידה בגוף. לעומת זאת, שיפורים בקואורדינציה, זריזות, יציבות ודיוק מושגים דרך תרגול. הכוונה בתרגול היא לפעילות המשפרת ביצוע דרך שינויים במערכת העצבים. עוצמה ומהירות מושגים ע"י אימון ותרגול יחד.

היכולת להתמודד עם כל משימה בצורה טובה.מודל זה מציע שהכושר שלך יכול להימדד ע"י יכולתך לבצע כל הפעולות הללו היטב ביחס למתאמנים בשיטות אימון אחרות.
כושר דורש יכולת ביצוע טובה בכל הפעולות, אפילו פעולות שאינן מוכרות, פעולות המשולבות בקומבינציות אינסופיות. תרגול מעודד את האתלט לא להשקיע ברעיונות קבועים של סטים, תקופות מנוחה, תרגילים, סדר התרגילים, וכדומה. הטבע מעניק לנו לעיתים קרובות אתגרים לא צפויים, התאמנו תוך גיוון ושינוי תמידי.

ישנם שלושה מנגנונים מטבולייםהמעניקים אנרגיה לכל פעילות אנושית. אותם "מנועי חילוף חומרים" ידועים כמסלול ה-Phosphagen, מסלול ה-Glycolytic, ומסלול ה-Oxidative (חמצוני).
הראשון, ה-Phosphagen, שולט בפעילויות הצורכות הכי הרבה כוח, אלה שנמשכות בערך 10 שניות.
השני, ה-Glycolytic, שולט בפעולות הכוח המתונות, אלה שנמשכות מספר דקות.
והשלישי, ה-Oxidative, שולט בפעילויות הכוח הנמוכות-מאמצים ארובים.כושר כללי, הכושר שקרוספיט מקדמת ומפתחת, דורש יכולת ואימון בכל אחד משלושת המסלולים או המנועים. איזון האפקט של שלושת המסלולים קובע את ה"כיצד" וה"מדוע" של איך שאנחנו מפתחים יכולת ארובית בקרוספיט
העדפה של אחד או שניים מהמנגנונים והתעלמות מהשאר ללא הכרה בהשפעה של אימון יתר במסלול החמצוני הם שתי המגרעות הנפוצות באימון כושר גופני. יותר על כך בהמשך.
המוטיבציה לכל שלושת הסטנדרטים היא פשוט להבטיח את הכושר הרחב והכללי ביותר שאפשר. המודל הראשון שלנו מעריך את מאמצינו נגד טווח שלם של הסתגלויות פיזיות כלליות, בשני המיקוד הוא על רוחב ועומק הביצוע, השלישי הוא על זמן, עוצמה ומערכות אנרגיה. זה אמור להיות ברור שהכושר שקרוספיט תומכת בו ומפתחת אותו הוא בכוונה רחב, כללי וכוללני. התמחותנו היא לא להתמחות. קרב, הישרדות, ענפי ספורט שונים והחיים בכלל מתגמלים כושר כזה, ומדי פעם, מענישים את המתמחה.

חולי, בריאות וכושר

ישנו פן נוסף בעל ערך עצום בהגדרת הכושר ע"פ קרוספיט. הבחנו כי כמעט כל ערך נמדד של בריאות יכול לנוע על רצף שבין חולי ,בריאות וכושר. למרות קושי המדידה, ניתן אף להוסיף בריאות נפשית לאבחנה זו. דיכאון בבירור ממותן ע"י דיאטה נכונה ופעילות, כלומר, כושר אותנטי.
לדוגמא, לחץ דם של 160/95 הוא פתולוגי, 120/70 הוא נורמאלי או בריא, ו- 105/55 מתאים ללחץ דם של אתלט.
40% שומן הוא פתולוגי, 20% הוא נורמאלי או בריא ו 10% הוא בכושר. אנו מבחינים בסדר דומה בצפיפות העצם, טריגליצרידים, מסת שריר, גמישות, כולסטרול טוב, קצב לב במנוחה, ועשרות מידות נפוצות של בריאות. בעלי סמכות רבות עושים הבחנה ברורה בין בריאות וכושר. לעיתים קרובות הם מצטטים מחקרים אשר מציינים כי בעל הכושר לאו דווקא מוגן בריאותית. מבט קרוב על הראיות התומכות חושף בקביעות כי הקבוצות הנחקרות בנויות בעיקר מספורטאי סבולת המסתמכים על דיאטה מסוכנת (הרבה פחמימות, מעט שומן, מעט חלבונים).
כאשר נעשה נכון, כושר מעניק שולי הגנה נהדרים נגד הרס הזמן והמחלות. היכן שתמצאו אחרת בחנו את פרוטוקול הכושר, במיוחד את הדיאטה. כושר צריך להיות "סופר-שלומות/בריאות". חולי, שלומות וכושר הם מידות של אותה ישות. משטר כושר שלא תומך בבריאות הוא לא קרוספיט.

בסיס רעיוני

הכושר שלנו, של קרוספיט, מגיע מצפייה במתעמלים, גברים ונשים באופן שווה, מרימי משקולות אולימפיים ואצנים. פתחו יכולת ריצה של אצן 800 מטר ,מתעמל ומרים משקולות מתחילים ותהיו בכושר יותר מכל אצן עולמי, מתעמל או מרים משקולות.

יכולת "ארובית"

רכיבה על אופניים, ריצה, שחייה, חתירה, החלקה וסקי ידועים באופן קולקטיבי כ"התניית חילוף חומרים". בצורה הנפוצה שלו, "ארובי". הסטנדרט השלישי של קרוספיט, זה העוסק עם מסלולי חילוף חומרים, מכיל את הבסיס של המתכון "הארובי" של קרוספיט. על מנת להבין את גישתה של קרוספיט ל"ארובי" אנו ראשית צריכים לסקור בקצרה את הטבע והקשר בין שלושת המסלולים.

שניים משלושת מסלולי חילוף החומרים, ה-Phosphagen וה-Glycolytic, הם "אנאירוביים" והשלישי,ה-Oxidative, הוא "אירובי"/ חמצני. אין צורך להכביד בהסבר על המשמעות הביו-כימית מאחורי מערכות האירובי והאנאירובי; מספיק לומר שהטבע והאינטראקציה של פעילות אירובית ואנאירובית היא חיונית להבנת ההתניה. רק זכרו שמאמצים פיזיים מתונים עד גבוהים והחזקת מעמד פחות מכמה דקות הם אנאירוביים ומאמצים פיזיים נמוכים המחזיקים מעמד מעל כמה דקות הם אירוביים. כדוגמא, ספרינטים של 100, 200, 400 ו 800 מטר הם לרוב אנאירוביים ואירועים כמו 1500 מטר, מייל, 2000 מטר ו 3000 מטר הם לרוב אירוביים.

אימון אירובי עוזר לתפקוד סיבולת לב ריאה ומפחית אחוזי שומן – כולם טובים. התניה אירובית מאפשרת לנו לשלב מאמצים פיזיים נמוכים וארוכים בצורה יעילה (סבולת לב ריאה). עניין זה קריטי להמון תחומי ספורט. אתלטים המשלבים ספורט ואימונים בהם הם נותנים עדיפות למאמצים אירוביים חווים ירידה במסת שריר, חוזק, מהירות ועוצמה.

נפוץ למצוא אצל אנשי מרתון קפיצה אנכית של מספר סנטימטרים בלבד! מעבר לכך, לפעילות אירובית יש נטייה מוצהרת להפחית יכולת אנאירובית. זה לא מבשר טובות להרבה אתלטים או אלה המתעניינים בכושר מעולה.
פעילות אנאירובית מטיבה גם עם תפקוד לב ריאה ומפחיתה אחוזי שומן! למעשה, פעילות אנאירובית עדיפה על פעילות אירובית בהקשר של איבוד שומן! פעילות אנאירובית ייחודית ביכולתה לשפר באופן דרמטי עוצמה, מהירות, חוזק ומסת שריר. פן אחד בהתניה אירובית הנושא התחשבות גדולה הוא העובדה כי התניה אנאירובית לא תשפיע על היכולת האירובית. למעשה, כאשר מובנית נכון, פעילות אנאירובית יכולה להועיל לפיתוח רמה גבוהה של כושר ללא איבוד כושר הנגרם בעקבות רמות גבוהות של פעילות אירובית!! השיטה בה אנו משתמשים לניצול מאמצים אנאירוביים לפיתוח התניה אירובית היא " אימון אינטרוולים".
כדורסל, פוטבול, התעמלות, אגרוף, ריצה מתחת למייל אחד, כדורגל, שחייה מתחת ל 400 מטר, כדורעף, היאבקות והרמת משקולות, מקצועות הלחימה ביחידות צבא ומשטרה הם תחומי ספורט הדורשים את רוב זמן האימונים שלהם בפעילות אנאירובית. ריצה למרחקים, סקי חוצה מדינה, ושחייה מעל 1500 מטר הם כולם תחומי ספורט הדורשים אימון אירובי ברמות המפיקות תוצאות לא מקובלות לאתלטים אחרים או אינדיבידואלים הדואגים להתניה טוטאלית ובריאות אופטימאלית.
אנו ממליצים בחום שתשתתפו בתחרות ריצה ארצית או בינלאומית של אתלטים מקצועיים. שימו לב לפיזיות של האתלטים המתחרים במרחקים של 100, 200, 400, 800 מטרים, ואלה הרצים מייל. בטוח שתבחינו בהבדל הנגרם כתוצאה מאימון של מרחקים כאלה.

אימון אינטרוולים

המפתח לפיתוח מערכת הלב וכלי הדם ללא איבוד לא מתקבל על הדעת של חוזק, מהירות ועוצמה הוא אימון אינטרוולים. אימון זה משלב עבודה ומנוחה במרווחים מתוזמנים. אנו יכולים לשלוט במסלול חילוף החומרים הדומיננטי המותנה ע"י שינוי משך זמן מרווח העבודה ומרווח המנוחה ומספר חזרות.

אימון אינטרוולים לא צריך להיות מובנה או פורמאלי. דוגמא אחת יכולה להיות לרוץ סט אחד של ספרינט בין עמודי טלפון ולרוץ ריצה קלה בסט הבא, והחלפה בצורה זו לאורך כל הריצה.
דוגמא אחת לאימון אינטרוולים שקרוספיט משתמשת בו באופן קבוע הוא "אינטרוול טבאטה", שהוא שמונה מחזורים של 20 שניות עבודה, לאחריה 10 שניות מנוחה
ניסוי עם דפוסי אינטרוולים באופן קבוע עם שינוי קומבינציות של מנוחה, עבודה וחזרה הוא דבר הכרחי ביותר.

התעמלות

שימוש אחד של המונח "התעמלות" לא רק כולל את הספורט התחרותי המסורתי שרואים בטלוויזיה אבל את כל הפעילויות כמו טיפוס, יוגה, התעמלות וריקוד, כאשר המטרה היא שליטה בגוף. זה בתוך תחום הפעילויות שאנו יכולים לפתח חוזק יוצא דופן (במיוחד גוף עליון), גמישות, קואורדינציה, יציבות, זריזות ודיוק. למעשה, למתעמל המסורתי אין מתחרים כשמדובר בפיתוח מיומנויות אלו.
קרוספיט משתמשת במקבילים, טבעות-התעמלות, מתח וחבל טיפוס על מנת ליישם את אימון ההתעמלות.
נקודת הפתיחה של כשירות גופנית נמצאת בתנועות ההתעמלות המוכרות: עליות מתח, שכיבות שמיכה, וטיפוס חבל. תנועות אלה צריכות להוות כליבה של עבודת הכוח של הגוף העליון. מטרות מוגדרות להשגת נקודות ציון כמו 20, 25 ו 30 עליות מתח; 50, 75 ו 100 שכיבות שמיכה; 20,30,40 ו 50 פשיטות מרפקים; 1,2,3,4 ו 5 טיפוסים רצופים במעלה החבל ללא כל שימוש ברגליים או בכפות הרגליים.

הרמת משקולות

"הרמת משקולות", בניגוד ל"אימון משקולות", מתייחס לספורט האולימפי, אשר כולל את ה"דחיקה" וה"הנפה". הרמת משקולות אולימפית, באופן בו בדרך כלל מתייחסים אליה, מפתחת חוזק (בעיקר במותניים), מהירות, ועוצמה בצורה שאין דומה לה. לא ממש ידועה העובדה שהרמת משקולות מוצלחת דורשת גמישות משמעותית. מרימי משקולות אולימפיים גמישים בדיוק כמו אתלטים אחרים.
היתרונות בהרמת משקולות אולימפית לא נגמרים בחוזק, מהירות, עוצמה וגמישות. הדחיקה וההנפה מפתחות שתיהן קואורדינציה, זריזות, דיוק ויציבות לרמה יחסית גבוהה. שתי ההרמות הללו שונות מבחינת הניואנסים ומאתגרות כמו כל תנועה אחרת בכל ספורט. כשירות מתונה בהרמות אולימפיות מעניקות מיומנות נוספת לכל ספורט.
ההרמות האולימפיות מבוססת על "דדליפט", הרמה, סקואט והנפה. תנועות אלו הן נקודת פתיחה עבור כל תוכנית אימון-משקולות רצינית. למעשה, הן צריכות לשרת כליבת אימון ההתנגדות שלכם לאורך חייכם.
מדוע הדדליפט, הסקואט, ההרמה וההנפה? מכיוון שתנועות אלו משנות אותך הורמונאלית ונוירולוגית. השינויים אשר קורים דרך תנועות אלו חיוניים לפיתוח אתלטי. רוב ההתפתחות שמתרחשת כתוצאה מפעילות גופנית היא מערכתית ותוצאה ישירה של שינויים הורמונאליים ונוירולוגיים.
לתרגילים מבודדי שרירים ותנועות פיתוח גוף אחרות אין מקום בתוכנית חוזק והתניה רצינית. מאפיין ייחודי לתנועות יחסית חסרות ערך אלו הוא שאין להם שום תפקוד בחיי היומיום והן עובדות רק על מפרק אחד בכל פעם. השווה זאת עם דדליפט, הרמה, שפיפה והנפה אשר פונקציונאליות ותנועות הכוללות מספר מפרקים.
התנועות עליהן אנו ממליצים הן מאוד אתלטיות ודורשות המון עבודה. כתוצאה, הן השאירו אתלטים מעוניינים וסקרנים במקום בו האימונים הרגילים המוצעים ע"י חדרי הכושר (תנועות פיתוח גוף) בדרך כלל משעממים אתלטים. הרמת משקולות היא ספורט; אימון משקולות הוא לא.

תזונה

תזונה משחקת תפקיד קריטי בכושר שלכם. תזונה נכונה יכולה להעצים או להפחית את האפקט של מאמצי האימון שלכם. תשכחו מדיאטות של הרבה פחמימות, מעט שומן ומעט חלבונים. 70% פחמימות, 20% חלבונים ו 10% שומן אולי יעבוד בשביל הארנב שלכם, אך הם לא יעשו שום דבר בשבילכם חוץ מלהגדיל את הסיכון שלכם לסרטן, סוכרת ומחלות לב או שישאירו אתכם חלשים וחולניים. איזון מאקרונוטריאנטים ותזונה בריאה נראית יותר כמו 40% פחמימות, 30% חלבון ו 30% שומן. הדיאטה של ד"ר בארי סירס (http://www.dsears.com ) עדיין מציעה דיוק גדול ביותר, יעילות, ויתרונות בריאותיים יותר מכל נוהל מוגדר אחר. דיאטת "זון" עושה עבודה מספקת של ניהול משולב של איזון גלוקוזה בדם, פרופורציות נכונות של מאקרונוטריאנטים והגבלת קלוריות – שלושת עמודי התווך של תזונה נכונה בין אם דאגתכם היא ביצועים אתלטיים, מניעת מחלות, אריכות ימים או הרכב הגוף. אנו ממליצים לכולם לקרוא את הספר של ד"ר סיר "כנסו ל 'זון' " (Enter the Zone). נכסה את נושא התזונה ביתר פרטים בגיליון הבא של קרוספיט.

משטר תזונה נוסף עליו אנחנו ממליצים מבוסס על תזונת האדם הקדמון תחת השם "פלאו" (paleo).
תזונה זו שמה דגש על איכות האוכל אותו אנו צורכים מעבר לחלוקה לאחוזי צריכה. דגש על אכילת בשר, עוף, ביצים, דגים, פירות וירקות, אגוזים ושקדים. חזרה לאוכל פשוט ולא מעובד.

שתי הגישות מבטיחות שינוי משמעותי ברמת האנרגיה היומית שלכם ומאפשרות לאבד אחוזי שומן מיותרים בצורה יעילה ביותר.
לפגישת יעוץ צרו קשר עם דיאטנית המועדון בהרצליה – גלי חן פלד.

סדר עבודה

קיימת היררכיה תיאורטית לפיתוח אתלט. זה מתחיל עם תזונה וממשיך בבניית בסיס ארובי, התעמלות, הרמת משקולות, ולבסוף ספורט (יישום). היררכיה זו משקפת תלות בבסיס, מיומנות,וברמה מסוימת, סדר זמנים של התפתחות. הזרימה הלוגית היא מיסודות מולקולאריים, הספק לבבי, שליטה בגוף, שליטת אובייקט חיצוני ולבסוף בקיאות ויישום. למודל זה יישום יעיל בניתוח מגרעות וקשיים של אתלטים.
אנו לא מזמינים מרכיבים אלה בכוונה, אבל הטבע כן.
אם יש לכם חוסר ברמה כלשהי של "הפירמידה", המרכיבים מעליו יסבלו.

סיכום

כל משטר, כל שגרה, מכילים בתוך המבנה שלהם שרטוט עבור המחסורים שלהם.אם תעבדו על אימון המשקולות שלכם בחזרות מועטות, לא תפתחו את הסיבולת השרירית המקומית שאולי הייתם משיגים אחרת. אם תעבדו על חזרות מרובות באופן בלעדי אז לא תבנו את אותו חוזק או עוצמה שיכולתם בחזרות מועטות. ישנם יתרונות וחסרונות לאימון איטי, מהיר, במשקל כבד, במשקל קל, "קרדיו" לפני, "קרדיו" אחרי וכדומה.
לכושר שאתם חותרים אליו, כל פרמטר בשליטתכם צריך להיות מווסת על מנת להרחיב את הממריץ הפיזיולוגי כמה שאפשר. הגוף שלכם יגיב רק ללחצים לא מוכרים; שגרה היא האויב של ההתקדמות והסתגלות רחבה. אל תצמדו לחזרות גבוהות, או חזרות נמוכות, או מנוחות ארוכות או מנוחות קצרות. תשאפו לגיוון.

אז מה עלינו לעשות? תעבדו על מנת להיות מרים משקולות טוב יותר, מתעמל חזק-טוב יותר, חותר מהיר יותר, רץ, שחיין, רוכב אופניים זו התשובה. ישנן אינספור דרכים ומשטרים שיספקו את הסחורה.
באופן כללי, מצאנו ששלושה ימי עבודה ושלושה ימי מנוחה מאפשרת את האינטנסיביות והקימות הטובות ביותר. אחד מדפוסי האימונים המועדפים עלינו הוא חימום, לאחר מכן שלושה-חמישה סטים של שלוש-חמש חזרות של הרמה בסיסית בקצב מתון ונוח, ולאחר מכן 10 דקות מסלול של אלמנטים התעמולתיים בקצב מהיר מאוד ולבסוף סיום עם שתיים-עשר דקות של התניית חילוף חומרים באינטנסיביות גבוהה.
אין דרך אחת שהיא הטובה ביותר, הקסם הוא בתנועות, לא בשגרה. היו יצירתיים ותזכו לתוצאות שיפתיעו אתכם!.

מי אנחנו?

 
Omry Peled  
 
אוגוסט 31, 2014  

ברוכים הבאים ל"קרוספיט-הרצליה".

שמי עומרי פלד ואני רוצה להזמין אתכם לתת לי ולצוות שלי לעזור לכם להשיג את המטרות שלכם אחת ולתמיד!
לאמן אתכם היא העבודה העיקרית שלנו ולא משהו שאנחנו עושים בתור תחביב לשעות הפנאי וכמו כל בעל מקצוע אחר, אנחנו דואגים להישאר מעודכנים בכל חידוש והתקדמות בתחום ולעשות בהם שימוש באימונים שלנו.

אנחנו מחפשים את כל אלה שמתאמנים שנים ובקושי רואים תוצאות ,שאיבדו את המוטיבציה להתאמן כי האימונים הקיימים משעממים אותם. את כל אותם אנשים שנמאס להם מה-"בערך" ורוצים הדרכה ברמה גבוהה, תשומת-לב, עניין וגיוון. אבל יותר מהכל, אנשים שמבינים מהרגע הראשון שהם נכנסים אל המועדון, שבאימונים – כמו בחיים אין קיצורי דרך ושאת ההישגים הגדולים ביותר שלנו צריך להרוויח בעבודה קשה!

שיטת האימון היחידה בה אנו עושים שימוש במועדון היא קרוספיט (CrossFit),פשוט כי היא היחידה שהוכיחה את עצמה כיעילה ביותר להשגת מגוון המטרות אותם אתם מציבים!

"קרוספיט-הרצליה" הינו מועדון הקרוספיט הרשמי הראשון בישראל ובמזרח התיכון וחלק מקהילה עולמית המונה למעלה מ-4000 מועדונים . קבוצה הולכת וגדלה של אנשים עם צורת חשיבה דומה ,אשר לא מוכנים להסתפק בפחות מהטוב ביותר בתחום הכושר הגופני והבריאות .
כמועדון רשמי אנו מחוייבים לעמוד בסטנדרטים מסויימים ולהקפיד לעבור השתלמויות והסמכות, כך שרמת ההדרכה ואופי המועדון לא יפלו מרמתם של מועדונים מקבילים בארה"ב, אוסטרליה, בריטניה או כל מקום אחר בעולם.

מה זה קרוספיט?


אימון פונקציונלי, מגוון ואינטנסיבי, המשלב את כל מרכיבי הכושר הגופני תוך שימוש באלמנטים וציוד מעולם הרמת המשקולות, התעמלות ואימוני אירובים.
בניגוד לנעשה במסגרות כושר קונבנציונליות, אנחנו לא עוסקים בפיתוח גוף אלא בפיתוח כושר גופני ברמה הגבוהה ביותר. את החזות החיצונית אתם מרוויחים על הדרך!

התוכנית מציעה אימון כושר-גופני, אשר בהגדרתו נועד להקנות למתאמן יכולות גופניות נרחבות ככל האפשר. ההתמחות שלנו היא בהימנעות מספציפיות. לחימה, הישרדות, ענפי ספורט רבים והחיים בכלל, מתגמלים סוג כזה של כושר ובמקרים רבים מענישים את המתמחה.

תוכנית האימון של קרוספיט מתוכננת עם אופצייה מובנית להדרגתיות ובכך מתאימה לכל אדם אשר נחוש להצליח, ללא צורך בנסיון קודם.

אנו לומדים בהדרגה להתמודד עם מגוון של משימות במקביל, מבלי להזניח את הדברים שלא נוח לנו איתם. באימונים תרימו משקולות, תזרקו כדורי כוח, תרוצו, תבצעו עליות מתח, תניפו קטלבלס, תגלגלו צמיגים, תקפצו בחבל, תבצעו עמידת ידיים …במסגרת קבוצתית תומכת ובליווי מדריך שישב לכם על הראש ויוציא ממכם את המקסימום.

אל המועדון בהרצליה מגיעים קציני צבא, משטרה ומכבי אש, לוחמי MMA, ספורטאים בענפי ספורט ספציפיים שמשתמשים באימונים שלנו כאימונים משלימים ופשוט אנשים שרוצים להראות טוב בג'ינס.
קהילת הקרוספיט בישראל בתנופה מתמדת ואנחנו מבטיחים להגיע אל כל מסגרת שמעוניינת לשמוע מה יש לנו להציע.

אנחנו נדאג לספק את התוכנית, הציוד וההדרכה, כל מה שנשאר לכם לעשות הוא לשמור על ראש פתוח, להתמיד ולא לפחד מעבודה קשה!

נתראה באימונים
עומרי

 
Omry Peled  
 
אוגוסט 31, 2014  

בחירת אבקת חלבון בימים אלה הפכה להיות משימה לא פשוטה, כל כך הרבה סוגים, כל כך הרבה פרסומות,כל כך הרבה חברות שמבטיחות שהאבקה שלהם היא זו שתגרום לך להיראות ולהרגיש כמו שתמיד חלמת…..
במאמר זה אנסה לשפוך קצת אור על הנושא ולתת לכם כלים כיצד לגשת לבחירת האבקה הנכונה בשבילכם.
( מי שלא מעוניין בהסבר על חומצות אמינו שונות שיעבור ישר לשליש התחתון של המאמר )
 
השאלה הראשונה היא – האם בכלל כדאי לצרוך אבקות חלבון?

התשובה מורכבת-הדבר החשוב ביותר לכל אדם וספורטאי בפרט היא תזונה מאוזנת ואיכותית- לכן לפני שקונים אבקת חלבון כדאי מאוד להתבונן על הדיאטה שלנו ולראות כיצד ואם צריך לשפר את איכות ( או כמות) החלבון בה.

יחד עם זאת ישנם מקרים מסויימים שאבקת חלבון בהחלט יכולה להועיל:

1.       חוסר יכולת להגיע לכמות החלבון הדרושה ( כאשר מדברים על ספורטאי קרוספיט ההמלצה היא לצרוך בין 1.5-2 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף –ולא יותר מ 25% מסך הקלוריות) לעיתים קשה להגיע לצריכת חלבון כזו מתזונה בלבד( מי שאוכל על פי הגישה הפליאוליטית עשוי להגיע לרמת חלבון מספיקה)*

2.      סדר יום שאיננו מאפשר מזון זמין סביב האימון ( או בכלל)

3.      בעיות בספיגת מזון*

4.      מחלות שונות בהן הדרישה המטבולית לחלבון עולה*

5.      תזונה שאיננה מאוזנת ( צריכת חלבון לא איכותי בדיאטה- חשוב לבדוק את מקורות החלבון בדיאטה/צמחונות)

6.      צורך בגיוון המזון( אני מבינה שלעיתים קשה לאכול כל יום בשר/ביצים/קוטג' J)

7.       חוסר תחושת רעב לאחר אימון המקשה על אכילת מזון מיד בסיום האימון ( בתום אימון אינטנסיבי מרכז הרעב מדוכא ולכן מרגישים חוסר תאבון לאחריו)

*מומלץ להתייעץ אם איש מקצוע  קצת על חלבון-חלבון הוא תרכובת אורגנית הבנויה משרשרת של חומצות אמינו הקשורות ביניהן בקשר פפטידי.מתוך 20 חומצות האמינו – 9 מהן הגוף איננו יכול לייצר בעצמו ולכן הוא נדרש לקבלן מהתזונה לצורך קיום- חומצות אלה נקראות- חומצות אמינו חיוניות.מזונות העשירים בחומצות אלה הם- בשר/דגים/ביצים מוצרי חלב וקיטניות.איכות חלבון גבוהה תתקבל ככל שהחלק היחסי של חומצות האמינו החיוניות בחלבון גבוה 

ערך ביולוגי של חלבונים (Biological Value)


המושג "ערך ביולוגי של חלבון" (BV) הוא בעצם מדד ליעילות הספיגה והשימוש בחלבון שאנו אוכלים – ע"י הגוף שלנו. הערך הביולוגי נמדד באחוזים, וככל שהערך גבוה יותר, כך הגוף שלנו מנצל ביעילות רבה יותר את מקור החלבון. ערך ביולוגי של חלבונים שונים:

מי-גבינה- 104%

ביצה- 100%

חלב ומוצריו- 80-90%

בשר ודגים- 80%

סויה- 74%

 

עיכול החלבון-

תחילת תהליך עיכול החלבון מתחיל בקיבה כאשר החלבונים מגיעים לסביבה חומצית(חומצת HCL) ( PH2-3) הסביבה החומצית מאפשרת לפרק את קשרי המימן בחלבון (שינוי המבנה המרחבי שלו) וגם שפעול אנזימי העיכול. האנזימים אחראיים לפרק את החלבון לפפטידים ( חומצות אמינו המחוברות בקשר פפטידי) קצרים יותר ולאחר מכן במעי הדק מתקיים פירוק לחומצות אמינו חופשיות- FREE FATTY ACID   וכן לדו פפטידים ( 2 חומצות אמינו מחוברות) וטרי פפטידיים ( 3 חומצות אמינו מחוברות).

 
כעת התוצרים יכולים להיספג למחזור הדם ( הדו וטרי פפטידים מתפרקים בתוך תאי המעי לחומצות אמינו חופשיות ורק בצורה זו נספגות לזרם הדם)

חשוב לדעת! קצב ספיגתם של – דו וטרי פפטידים מהירה יותר מאשר חומצות אמינו חופשיות. לכן אבקת חלבון המועשרת בפפטידים אלה- איכותיות יותר.

 
גלוטמין-

חומצה אמינית לא חיונית מבחינה תזונתית ( שכן מיוצרת בגוף האדם- כולל בשרירים) אך מחקרים מראים כי עלולה להפוך לחיונית במקרים מסוימים (conditionally essential.) במיוחד כאשר המטבוליזם השרירי עולה וקיים צורך באספקת גלוטמין שוטפת אשר איננה מסופקת ע"י השרירים.

גלוטמין נדרשת למספר תהליכים בגוף ביניהם-

  • מאזן חומצה בסיס
  • גלוקונאוגנזיס  ( יצור סוכר מחלבון)
  • סינתזת DNA
  • סינתזת חלבון
  • תפקוד מערכת החיסון

כאשר ישנה דרישה מוגברת של הגוף לחומצה זו יתרחש פירוק שרירי גבוה על מנת לספק חומרי גלם לייצור גלוטמין.

מכאן שתוספת של גלוטמין לספורטאי תאפשר לשמור על רמה תקינה בפלסמה וכן למנוע פירוק יתר של חלבוני השריר.

מאחר וגלוטמין קשורה בתמיכה במערכת החיסון ישנה טענה כי תוסף גלוטמין לעוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית ( העלולה להפחית יעילות מערכת החיסון) תמנע את האפשרות הנ"ל ותביא לשיפור המערכת החיסונית.

כמות: 2-5 גרם למנה ( רמה מקסימלית 14 גרם ליום)

BCAA-

3 חומצות אמינו מסועפות-BRANCH CHAIN AMINO ACID)) השייכות לחומצות האמינו החיוניות, שמותיהן-ואלין,לאוצין ואיזולאוצין.

הן אינן עוברות מטבוליזם בכבד אלא מועברות ישירות אל הדם וממשיכות אל השריר

מהוות כ 1/3 מחלבוני שרירי השלד.

תהליך חמצונן בשריר עולה בעת פעילות גופנית בעיקר כשמאגרי הגליקוגן נמוכים דבר המוביל לירידה בתפקוד השריר ולעייפות.

צריכה מתאימה עשויה :

  • להאט קצב הרס חלבון
  • להאט התרוקנות מאגרי גליקוגן
  • הקטנת רמת עייפות תוך כדי מאמץ
  • הגדלת תהליכים אנאבוליים
  • ירידה בנזק השרירי הנוצר בעקבות אימון

כמות מומלצת: 2-3 גרם  לשעת פעילות

לאוצין היא החשובה מבין ה 3 (גורם אנאבולי- מגבירה סינתזת חלבון), נמצא כי לאחר מאמץ יש לצרוך לפחות 2.5 גרם לאוצין על מנת לגרום לסינתזת חלבון מוגברת בשריר, לכן יש לשים לב לכמות החומצה האמינית באבקת החלבון אותה רוכשים ( וכמובן לכמות הכוללת של BCAA בתוסף).

המקור העשיר ביותר בחומצות אלו הוא חלבון מי גבינה.

 
CASEIN / WHEY-

חלבון החלב כולל 2 פרקציות של חלבונים:

80%-קזאין

20% -מי גבינה

 
קזאין (Casein)

כאמור, חלבון הקזאין מהווה כ-80% מכלל החלבון בחלב פרה. בתהליך ייצור הגבינות הוא מבודד מהחלב, מתגבש ויוצר לנו את המרקם של הגבינה. לכן, מוצרי חלב כמו גבינות מכילים כמות גבוהה של קזאין.

בגלל המבנה שלו, חלבון הקזאין נספג במערכת העיכול בצורה איטית במשך 6-7 שעות ולכן משחרר חומצות אמינו לדם במנגנון "השהייה". החלבון כמעט ואינו מסיס במים ויוצר מבנה שנקרא "מיצלות" – מעין כדורים קטנים הידרופוביים – ולכן לוקח לאנזימים שלנו הרבה זמן לפרק אותו.

קזאין הוכח במחקרים כחלבון האנטי-קטבולי הטוב ביותר מבין כל החלבונים. כלומר, חלבון הקזאין שומר על השרירים שלנו מפני התפרקות במהלך שעות היום והלילה.

 
מקורות תזונתיים- כאמור,קזאיןמהווה את מרבית החלבון בחלב פרה ובגבינות שונות. לכן, ניתן להשיג קזאין באופן חופשי במזון, זאת בניגוד לחלבון מי-גבינה שאותו קשה להשיג במזון באופן טבעי ולכן אנו מסתמכים על תוספי מזון בעיקר. ( קוטג' 3%-5% מכיל מעל 20 גרם קזאין לקופסה של 250 מ"ל).

 
תוספיםקזאין מגיע בשלוש צורות נפוצות בתוך תוספי המזון (תשלובת חלבונים או קזאין טהור):

קלציום-קזאין (calcium caseinate)- הצורה הנחותה ביותר שמוכנסת לתוספי מזון. הבעיה העיקרית היא בספיגה שלה מכיוון שזו לא הצורה הטבעית של קזאין ולכן האנזימים שלנו מתקשים לפרק את המבנה הכימי הזה. השתדלו להימנע מתוסף שמכיל קזאין בצורה הזו.

קזאין מיסלרי (micellar casein)- הקזאין מסונן בצורה הטבעית שלו מהחלב (בצורת "מיצלות") ולכן מזוהה ע"י האנזימים שלנו ונספג טוב יותר במערכת העיכול.

חלבון חלב מבודד (milk protein isolate)- הצורה הטבעית והמתקדמת ביותר. גם כאן הקזאין נשמר בצורתו המקורית ונספג בצורה יעילה במערכת העיכול. חלבון חלב מבודד מכיל גם מעט חלבון מי-גבינה.

היתרון המרכזי בשימוש בתוספים שמכילים קזאין כתחליף למוצרי חלב הוא ריכוז השומן הנמוך יחסית. מומלץ בעיקר למי שמוגבל בצריכת שומן בתזונה שלו או שמחפש תחליף טעים לגבינה (אפקט פסיכולוגי)- אחרת פשוט לאכול!

חלבון מי גבינה WHEY-

מופק מחלב לאחר תהליך מעבדתי המאפשר לקבל רמת איכות חלבון גבוהה במיוחד.

חלבון מי הגבינה מופיע ב 3 צורות:

מרוכז(whey protein concentrate)- תהליכי סינון בסיסיים המאפשרים לקבל מוצר עם 29-89%חלבון במנה.

חלבון מרוכז הוא החלבון הבסיסי והנפוץ ביותר ברוב אבקות החלבון ,אנשים המחפשים אחר מקור חלבון זול ימצאו מוצרים אשר עשויים מחלבון מרוכז, פתרון זה מצוין למתאמנים מתחילים ולאלו המעוניינים להוסיף חלבון לתפריט שלהם מבלי לפגוע בכיס.

ישנם כאלו שימצאו את עצמם מתקשים לעכל את החלבון המרוכז וירגישו גזים בבטן ונפוחים במקצת.

חלבון איזולייט (חלבון מבודד) Whey Isolate-
תהליכי סינון מתקדמים המאפשרים להפריד מהחלבון את השומן והלקטוז.
מוצר איכותי המכיל 90-94% חלבון במנה עם מהירות ספיגה גבוהה יותר.
חלבון איזוליט (מבודד) הוא אחד מהחלבונים הנספגים במהירות (אך לא המהיר ביותר)
אנשים ימצאו שמקור חלבון זה הוא בצד היקר של אבקות החלבון (יקר יותר מאבקת חלבון מרוכז).
מרבית אבקות החלבון המבודד הנמצאות בשוק קיום מכילות מעט מאוד אם בכלל פחמימות / סוכרים.
חלבון איזולייט הוא מקור מצוין לפני ואחרי אימון מכיוון שהוא נספג במהירות בשריר ומזין את השרירים בחלבון זמין ומידי למניעת קטבוליזם שריר והתאוששות.

חלבון הידרוליט-Whey Hydrolysates –

תערובת חלקיקי חלבונים שלמים, אשר מיוצרת ידי עיכול אנזימים שונים. היתרון הרב בצריכתם היא יכולת הספיגה המהירה יותר, שכן תהליך העיכול אינו מתחיל משלב החלבון השלם אלא מחלקיקים מפורקים.
חסרונם העיקרי הוא הטעם המריר, אולם שיטות ייצור חדשות הצליחו להתגבר על כך.

(כאן חשוב לציין שעל מנת להתגבר על המרירות החברות מוסיפות יותר חומרי טעם על מנת לפצות על כך ולכן צריך להחליט מה חשוב- מהירות הספיגה – האם כ"כ קריטי לנו? או איכות הרכיבים הנוספים במוצר) . נמצא כי הידרוליזט המכיל די-פפטידים וטרי-פפטידים נספג מהר יותר מאשר חומצות אימנו בודדות או חלבונים שלמים, ולכן זו צורת ההידרוליזט האופטימלית.

חלבון Hydrolysate קל לעיכול ועובדה זו יכולה להיכנס למערכת השיקולים בבחירת תוסף ( מי שמתקשה לעכל חלבון אחר או מי שחשוב לו לא להרגיש תחושת כובד לאחר לקיחת התוסף).

הזמן הטוב ביותר לספורטאי לצרוך תוסף חלבון הוא תוך 10 דקות ועד 30 דקות מתום האימון- לכן תביאו את האבקה איתכם לאימון.

תערובת חלבונים-

ישנן אבקות אשר מכילות תערובת של מספר חלבונים- תערובות של מספר חלבוני מי גבינה או תערובת של מי גבינה וקזאין.

קיים היגיון פיזיולוגי שעומד מאחורי השימוש בתשלובת חלבונים: כל סוג חלבון מחפה על חסרונותיו של האחר ומעצים את האפקט האנאבולי הכולל. זמני הספיגה השונים של כל חלבון גורמים לזרימת חומצות אמינו לדם במשך כמה שעות ולא בטווח זמן מצומצם כאשר אנו משתמשים בסוג חלבון אחד. לדוגמא:

הבעיה העיקרית של חלבון מי-גבינה היא שהוא פועל בטווח זמן קצר מאוד (בערך שעה עד שעה וחצי) ואינו מסייע לשמירה מפני פירוק רקמת השריר לאורך שאר היום. כאן נכנס לתמונה חלבון הקזאין- שהוכח במחקרים כחלבון האנטי-קטבולי (מונע פירוק) הטוב ביותר שקיים. הוא משחרר חומצות אמינו לזרם הדם במשך 6-7 שעות.

למרות שכל אחד מהחלבונים הללו חיוני בפני עצמו ויש לו יתרונות משלו, הרי ששילוב של כל סוגי החלבון יתן לגוף אפקט גדול יותר ויגרום לניצול מקסימלי של הרווח שאנו מקבלים משימוש בתוסף תזונה המכיל חלבון.

במחקרים הודגם כי בעקבות שונות בקצב העיכול והספיגה של חלבון מי גבינה לעומת קזאין- רמת השיא של חומצות האמינו בפלסמה נשמרת לאורך זמן רב יותר לאחר אכילת קזאין אך רמת השיא מגיעה מוקדם יותר לאחר צריכת מי גבינה.

יחד עם זאת רמת חומות האמינו BCAA בחלבון מי גבינה גדולה יותר ( בעיקר ללאוצין)

אז מה לקחת ?


ההמלצות שלי לגבי אבקות חלבון הן למתאמנים אשר רוצים להיות בריאים, להרגיש טוב ולהתאושש בצורה הטובה ביותר מהאימונים.

( לא בהכרח תואמות המלצות לספורטאים העוסקים בפיתוח גוף- שם יש לרדת לרזולוציה שונה)

נחלק את ההמלצות למספר תרחישים:

1.      מתאמן חובבן אשר מסיים אימון ומיד הולך הביתה ( וגר קרוב…) ותזונתו במהלך היום מאוזנת ומספקת , לא חייב להשתמש באבקות חלבון- אלא לצורך גיוון.

יגיע הביתה ויאכל ארוחה מלאה הכוללת חלבון איכותי.

2.      מתאמן אשר מסיים אימון ולא מגיע למקור מזון זמין בשעה הקרובה או שמתקשה להגיע לכמות החלבון הנדרשת בדיאטה או שחש בעייפות וצורך בהתאוששות מאימונים-  לשתות אבקת חלבון מי גבינה ( באחת מ 3 הצורות ע"פ העדפה ויכולת כלכלית) מיד בתום האימון. לאחר כשעה וחצי עד שעתיים יש לאכול ארוחה מלאה הכוללת חלבון איכותי.

*רגישים ללקטוז- חלבון איזוליט

3.      מתאמן אשר מסיים אימון ולא מגיע למזון זמין בשעות שלאחר האימון ( נניח מסיים אימון ב 18:00 ולא מגיע למקור מזון איכותי עד 22:00)- לקחת אבקת חלבון מעורבת ( מי גבינה + קזאין) ולדאוג למקור חלבון איכותי עד 4 שעות לאחר התוסף.

4.      מתאמן אשר מבצע מספר אימונים ביום- חלבון הידרולייז.

5.      לגבי אבקת קזאין לפני השינה- אני לא רואה צורך לצרוך תוסף זה ( אלא אם כן באמת לא אוכלים מספר שעות לפני השינה מסיבות מסויימות??) כדאי לארגן את התפריט כך שנאכל ארוחה המכילה חלבון איכותי לפני השינה.

 

עוד מספר נקודות:

ü      עלות מול תועלת- שוב אזכיר כי חלבון מרוכז הוא הזול ביותר אחריו חלבון איזולט והיקר ביותר הוא חלבון הידרוליזט.

ü      חברות התוספים מנסות למכור לנו את התוסף היקר ביותר כמובן- אך ישנם מחקרים ( אם כי לא מספיק) שמראים כי ההבדל בין מהירות ספיגת חלבון הידרוליזט לחלבון איזולט הוא מספר דקות ( לא מספיק משמעותי)- ולכן אני חושבת שצריך לפעול לפי תחושה- אם גורם לכם להרגיש טוב יותר ויש לכם תקציב- יופי!

ü      אם בחרתם להשתמש באבקה מסויימת כי מכילה חלבון הידרוליזט אנא וודאו כי הוא נמצא ראשון ברשימת הרכיבים- אחרת כמותו במוצר איננה מספיק משמעותית לקצב הספיגה ואין טעם לשלם יותר.

ממה להימנע באבקות חלבון?

ü      רשימת רכיבי המזון על גבי האריזה מופיעה כך שהרכיב הנמצא בכמות הגדולה ביותר במוצר מופיע ראשון וכך הלאה- הרכיב האחרון ברשימה הוא זה שנמצא בכמות הקטנה ביותר בתוסף- לכן וודאו כי סוג החלבון בו אתם מעוניינים מופיע ראשון.

 

ü      נסו להימנע מאבקות שלהן רשימת רכיבים ארוכה וחפשו את התוסף עם הרשימה הקצרה ביותרJ

ü      כמו כן תנסו להימנע מאבקות המכילות צבעי מאכל ( כן כן יש כאלה עדיין)

וכן חומרי טעם מלאכותיים ( אבל כאן נכנס שיקול הטעם- אין מה לעשות- האבקות הטעימות ביותר מכילות חומרי טעם מלאכותיים- אז כל אחד יחליט מה חשוב לו יותר הטעם או הרכיבים המוספים וזה בסדר! יש כאלה שאם הטעם לא נעים להם- לא ישתו את האבקה)

למי שמחפש את האבקות ה"נקיות ביותר" ( מבחינת מרכיבים) הנה מבחר-

1.      Bluebonnet nutrition 100% natural whey protein

מכיל 26 גרם חלבון למנה

חלבון WPI

grass-fed cows in New Zealand( בטוח הן יותר שמחותJ בניו זילנד)

רכיבים- חלבון איזולט + טעם וניל טבעי

2.      ALLMAX NUTRITION- ISONATURAL( טעם טבעי)

מכיל 28 גרם חלבון למנה

5.7גרם BCAA

3.18גרם לאוצין

 

3.      JAY ROBB WHEY PROTEIN

25 גרם חלבון למנה

5.5 גרם BCAA

2.5 גרם לאוצין

grass-fed cows

  1. Now- whey protein isolate( טבעי ללא תוספת טעם)

25 גרם חלבון למנה

5.      SOLGAR-WHEY TO GO

20גרם חלבון במנה

נקי מהורמון גדילה

מכיל תרכובת של חלבון מי גבינה מרוכז/איזוליט/פפטידים

4.5 גרם BCAA

2.06 גרםלאוצין

6.      OPTIMUM NUTRITION 100% NATURAL WHEY GOLD STANDART

24 חלבון במנה

5.5 גרם BCAA

7.      WHEY COLL VANNILA POWDER- DESIGNS FOR HEALTH

24 גרם חלבון במנה

4.5 גרם BCAA

2.1 גרםלאוצין

8.      ALL NATURAL ELITE DYMATAIZ

24 גרם חלבון למנה

כל אחד צריך להפעיל את מערכת השיקולים שלו בנוגע לסוג החלבון / טעם החלבון והמסיסות שלו במים- מי שחשוב לו מאוד שהאבקה תהיה טעימה קלה מאוד לעיכול ותתערבב בקלות – צריך להתפשר במעט על הרכיבים- כי על מנת להשיג את התוצאות הללו יש להוסיף מרכיבים לאבקה. מי שרוצה הכי טבעי- צריך להתפשר על הטעם / קצב העיכול והמסיסות!! ככה זה!

ליצטין-המוסף לרוב האבקות – מולקולה שומנית הקיימת בגוף ומגנה על ממברנות התאים בגוף. בתעשייה מפיקים ליצטין מסויה ומשתמשים בה כ" חומר מתחלב" המאפשר מיזוג בין שומן ומים באותו המוצר. (לכן נראה ברכיבים בד"כ סויה)

                                                                       

גלי פלד

דיאטנית קלינית B.Sc

0507-215768

מגנזיום ופעילות גופנית
מאמץ גופני מעלה את דרישת הגוף לכיווץ שרירי (גם שריר הלב), ליצירת אנרגיה ולהעברת גלוקוז לתאים, ספורטאים משתמשים במינרל המגנזיום יותר מהאוכלוסיה הממוצעת.
מחקרים קליניים דיווחו על כך שמחסור במגנזיום עלול לגרום לפגיעה ביכולת הגופנית.
מחקרים אחרים הראו כי לאחר אימונים חלה עלייה בכמות המגנזיום המופרש בשתן. כמות המגנזיום שהולכת לאיבוד באמצעות השתן הייתה תלויה בעוצמת האימון. ככל שהאימון היה יותר אינטנסיבי כך עלתה כמות המגנזיום שהופרש בשתן.
חשוב לזכור כי איבודי המגנזיום מתרחשים גם באמצעות הזעה, במיוחד בזמן פעילות גופנית המתבצעת בתנאי חום.

המלצות לצריכה:
גברים 400 מ"ג ליום
נשים 300 מ"ג ליום

הערה : אין עדיין המלצות של RDA לאוכלוסיה של ספורטאים באופן ספציפי ולכן אין נתונים מדויקים לכמות היומית המומלצת עבור סוגי ספורט שונים. עם זאת, חייבים לקחת בחשבון שההמלצות עבור מי שעוסק בפעילות גופנית גבוהות יותר בשל האיבוד של כמות גדולה של מגנזיום בשתן ובזעה והצורך המוגבר של הגוף להתאושש ולבנות את השריר.

מומלץ לקחת את המגנזיום לאחר הפעילות הגופנית, על מנת להתמודד עם איבוד המגנזיום שקורה במהלך הפעילות ואחריה. ניתן לקחת את המגנזיום לפני השינה, על מנת לעזור לגוף להרפות את השרירים, לעודד פירוק חומצת חלב ולהתאוששות טובה יותר.

לעיתים, נטילת מגנזיום עלולה להיות מלווה בשלשול. לכן, יש לטול אותו בהדרגה ו/או לחלק את המינון ולטול אותו מספר פעמים. ובאם מופיע שלשול יש לעבור למגנזיום מתוצרת אחרת. בדרך כלל מגנזיום ציטרט נספג טוב יותר.

מקורות במזון:
ירקות ירוקים, אגוזים, גרעינים, קטניות, מוצרי סויה, בעיקר קמח סויה וטופו, שקדים, אגוזי פקאן, ערמונים, אגוזי קשיו ואגוזי ברזיל, דגנים מלאים, סובין, נבט חיטה, דוחן, אורז חום, אבוקדו,בננות,שוקולד מריר.

קונטראינדיקציה
מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל במצבים הבאים:
אי ספיקת כליות, חסימות בעורקי הלב, עצירות כרונית, כוליטיס, שלשול, סימפטומים של אפנדיציט, דמום במעיים או בקיבה, במהלך הריון או הנקה.

רוכז עבורכם ע"י גלי פלד – דיאטנית קלינית B.sc

 
Omry Peled  
 
אוגוסט 28, 2014  

בבניה

כשחם הולכים לים

 
Omry Peled  
 
אוגוסט 25, 2014  

שיא החום של השנה הגיע ואנחנו הולכים לאימון ים, להתקרר קצת :)
נפגשים לשני אימונים בחוף דניאל ליד המדרגות והמעלית המובילים אל החוף.
אימון ראשון 18:30
אימון שני 19:30
מה בתוכנית? אימון סבולת של 25 דקות הכולל ריצה בחוף, כניסה לתוך המים וטיפוס במדרגות התלולות העולות מהחוף.
אם עדיין לא השתתפתם באחד מאימוני החוף שלנו, אל תפספסו!!!!!!

המועדון יפעל במתכונת של Open gym לכל אורך היום (בשעות הרגילות) והמדריכים יהיו לרשותכם לעבודה על אלמנטים שאתם צריכים בהם עזרה.
אני ממליץ להשתמש בהזדמנות הזאת ולבוא עם משהו ספציפי שאתם רוצים עזרה איתו כדי להפיק את המקסימום מהאימון.

תזונה

 
Omry Peled  
 
אוגוסט 25, 2014  

תזונת פלאו

בוא נפטר מכל המזונות מעוררי הדלקתיות ,"מקפיצי" רמות האינסולין,דחוסי הקלוריות  אך נטולי ערך תזונתי אמיתי למשך 30 יום בלבד .
נלחץ על כפתור האתחול מחדש ונאפשר לגוף שלך להחלים, להתאושש מהשפעות המזונות שצרכת עד היום  מבלי להיות מודע לסכנות שבהם.
נלמד פעם אחת ולתמיד איך בחירות המזון שלך משפיעות על חיי היומיום ועל המשך החיים שלך.
הסיבה החשובה ביותר להמשיך לקרוא.

זה ישנה את החיים שלכם

אנחנו לא יכולים לשים מספיק דגש על העובדה הפשוטה הזאת: ל- 30 הימים הבאים יש פוטנציאל לשנות לך את החיים! לשנות את הדרך שבה  אתה חושב על אוכל, לשנות את טעמך, לשנות את ההרגלים שלך ואת התשוקות שלך למזונות מסוימים.

יכול בהחלט להיות שתשנה את היחס הרגשי שיש לך עם אוכל ועם הגוף שלך.
יש לתהליך הזה פוטנציאל לשנות את הדרך בה אתה מתכוון לאכול לשארית חייך.
אנחנו יודעים את זה בגלל שאנחנו ועוד אלפי אנשים עברו אותו, והוא שינה את חיינו (וגם את חייהם) לתמיד.
במהלך התוכנית תצרוך אוכל אמיתי – בשר, דגים, ביצים, המון ירקות, פירות, וכן שפע של שומנים טובים.
אכלו מזונות עם מרכיבים מעטים מאוד, כאלה שאפשר לבטא את שמם או יותר טוב, בלי רשימת מרכיבים בכלל!
הנה רשימה של מה לא לאכול במהלך תקופת תוכנית 30 הימים.

 

  • אין לצרוך תוספת סוכר מכל סוג שהוא, אמיתי או מלאכותי. לא סירופ מייפל דבש, צוף, אגבה, ספלנדה, סטיוייה וכו… קרא טוב-טוב את התוויות, כי חברות נוהגות להגניב סוכר לתוך מוצרים בכל מיני דרכים.
  • אין לאכול מזון מעובד. זה כולל אבקות חלבון, ארוחות ארוזות מראש, חטיפי חלבון, תחליפי חלב, וכו …
  • אל תשתו אלכוהול, בכל צורה שהיא.
  • אין לאכול דגנים. זה כולל (אך לא מוגבל): חיטה, שיפון, שעורה, דוחן, שיבולת שועל, תירס, אורז, דגנים מונבטים ללא גלוטן כמו קינואה. זה כולל גם את כל הדרכים שאנחנו מוסיפים חיטה, תירס ואורז לתוך המאכלים שלנו בצורה של סובין, נבט, עמילן וכן הלאה. שוב, לקרוא את התוויות.
  • אין לאכול קטניות. זה כולל שעועית (שחורה, לימה, וכו'), אפונה, עדשים, בוטנים או חמאת בוטנים. זה כולל גם את כל התצורות של סויה: רוטב סויה, מיסו, טופו, טמפה, אדממה, וכל הדרכים בהן אנו מגניבים סויה לתוך מזונות .
  •  אין לאכול מוצרי חלב ,לא משנה מה מקורם. זה כולל חלב פרה עזים או חלב כבשים, שמנת, חמאה, גבינה, יוגורט, מי גבינה, גלידה וכו'
  • אין לאכול תפוחי אדמה. הם עמוסים בפחמימות ואינם מזינים.

והכי חשוב … לא לנסות לאנוס את התזונה הישנה שלך לתוך התבנית החדשה שאנחנו מציעים לך. משמעות הדבר היא ללא פנקייק פלאו,פיצה פלאו, פאדג' פלאו, או גלידת פלאו .

אל תפריע לתהליך בניסיון להיאחז בדברים מוכרים!

הכלל האחרון והסופי: אינך רשאי לעלות על המשקל במשך התוכנית אנחנו עוסקים כאן בהרבה יותר מאיבוד משקל ולהתמקד רק בשינויים בהרכב הגוף שלך אומר שתחמיץ (ולכל החיים) את היתרונות הדרמטיים ביותר שיש לתוכנית הזו יש להציע. תן לעצמך מנוחה שמגיעה לך כבר ממזמן מההתעסקות האובססיבית במספרים המופיעים על המשקל.אין להישקל או למדוד היקפים במהלך 30 הימים הקרובים.

האותיות הקטנות


כמה ויתורים, על סמך הניסיון שלנו ושל הלקוחות שלנו.

אלה מזונות פחות אופטימליים שאנחנו מאפשרים לך לכלול במהלך תוכנית 30 הימים שלך. שימוש במזונות אלו במתינות לא צריך להשפיע לרעה על התוצאות של התוכנית.

  •    מיץ פירות בתור ממתיק. מוצרים מסוימים ישתמשו תפוזים או מיץ תפוחים בתור ממתיק. צריך למתוח את הקו איפשהו אז אנחנו בסדר עם כמות קטנה של מיץ פירות כמרכיב נוסף במהלך התוכנית … אבל זה לא אומר שכוס מיץ פירות הוא בסדר!
  • בשר מעובד. מידי פעם, אנחנו בסדר עם נקניקיות עוף אורגני (אלה הנקיים מחנקן,גלוטן ומוצרי חלב), ובשר מעדנייה איכותיים, דגים ארוזים (כמו טונה או סלמון מעושן) או מיובש. קרא את התוויות ביסודיות, משום שבשרים מעובדים המאושרים בתוכנית קשה למצוא.
  •    קטניות מסוימות. אנחנו בסדר גמור עם שעועית ירוקה ואפונה .בעוד הם טכנית קטניות, הם הרבה יותר"pod" מאשר "הפול", ואנו רוצים שתאכלו ירקות ירוקים.
  •     טובין מעובדים. אנחנו בסדר עם פחיות או צנצנות זיתים, חלב קוקוס, רטבים ותערובות תבלינים כמו רוטב עגבניות או קארי, או ירקות כמו בטטה או דלעת אבל רק אם התוויות מוכיחה שהם "נקיים".

זה לטובתך


הנה מגיעה קצת אהבה קשוחה . קטע זה מיועד לאלה מכם השוקלים ללכת על החודש הזה, אבל לא בטוחים שיצליחו לעבור אותו מבלי לרמות במשך 30 ימים מלאים. עבור אלה שניסו את התהליך לפני, אבל "החליקו" או "נפלו מן העגלה" או היו מוכרחים לאכול X בגלל סיבה Y …זה בשבילכם.

זה לא קשה. שלא תעזו לספר לנו שזה קשה. לוותר על הרואין קשה. לנצח סרטן זה קשה. שתיית קפה שחור במקום נס קפה זה.לא.קשה!

אתה לא תקבל שום פינוק, ואתה לא תקבל שום אהדה על "המאבק" שלכם. אין לכם תירוץ לא להשלים את התוכנית כפי שנכתבה .זה רק שלושים יום, וזה למען המטרה החשובה ביותר על פני כדור הארץ – הגוף הפיזי היחידי שיהיה לכם (בגלגול הזה לפחות). אין אפילו לשקול את האפשרות של "להחליק". אלא אם ממש מעדת והפנים שלך נחתו בתוך קופסה של סופגניות, אין "להחליק" אתה עושה בחירה לאכול משהו באיכות ירודה! תמיד יש לך אפשרות בחירה, אז אל תתאר את זה כאילו קרתה תאונה.

התחייב לתוכנית ב- 100%, עבור 30 ימים מלאים! אל תיתן לעצמך אפשרות לכישלון עוד לפני שאפילו התחלת.אתה לעולם, לעולם, לעולם לא צריך לאכול משהו שאתה לא רוצה לאכול. אתה ילד גדול וצריך לדעת כבר להגיד לא (או "לא תודה" )למד כדי להגן על עצמך. רק בגלל שזה יום ההולדת של אחותך, או החתונה של החבר הכי טוב שלך, או פיקניק עם החברה שלך לא אומר שאתה צריך לאכול משהו. זה תמיד בחירה, ואנחנו מקווים כי הכניעה ללחץ חברתי הפסיקה בכיתה ה'.

זה דורש מאמץ


אם אתה "חותך" החוצה דגנים, קטניות ומוצרי חלב בפעם הראשונה, אתה צריך להחליף אותן קלורית עם משהו.אתה צריך לוודא שאתה אוכל מספיק, שאתה מקבל מספיק ויטמינים וחומרים מזינים, שאתה צורך מספיק חלבון, שומן ופחמימות.תצטרך להחליט מה לאכול לארוחת צהריים, איך להזמין במסעדה וכמה פעמים תצטרך חנות מכולת.

קח אחריות על התהליך שלך! שיפור בבריאות ,כושר וההופעה לא יקרו רק בגלל שהתחלת לוותר על לחם…מה שנאמר לך מבוסס על מאות עדויות ,תוצאות אמת ולא הערכות .

תוכניות המציעות הקלות משמעותיות מובנות, פשוט לא עובדות לטווח הארוך. אתה פשוט לא לומד איך מה שאתה אוכל משפיע עליך, והם לא עושים כלום כדי לעזור לכם לשנות את ההרגלים שלך, דפוסים והתנהגויות.

 

בהצלחה

שבוע שלישי במועדון החדש – הולך להיות חם…

 
Omry Peled  
 
אוגוסט 24, 2014  

שבוע טוב
בימים הקרובים צפוי לנו חום כבד ולחות כמו שרק חודש אוגוסט יודע לספק.
לצורך העניין אנחנו מקיימים אימונים בהתאם כשהראשון ביניהם – היום הוא אימון הרמת משקולות שלא דורש יותר מידי התרוצצות.
השני – מחר, יתקיים בחוף דניאל בהרצליה ויכלול כניסה למים!!! בנים, לא לשכוח לגלח רגליים…

Group Session



Go up in weight in every set, start light when you switch exercise
power clean 10X1
hang squat clean 10X1
full squat clean 10X1
focus on form!