"שעורי-בית"

 
Omry Peled  
 
יולי 8, 2015  

תוכנית האימונים במועדון נותנת מענה לקהל הרחב על מטרותיו השונות והמגוונות ע"פ עקרונות שיטת הקרוספיט – עבודה במקביל על כל מרכיבי הכושר הגופני, בזמני אימון משתנים (קצר, בינוני, ארוך) ובשימוש מגוון רחב של תרגילים וציוד.

התוכנית אינה מתחשבת בצרכים אישיים אך נותנת מעטפת ברמה הגבוהה ביותר האפשרית כתוכנית לפיתוח כושר-גופני נרחב (לא ספציפי/מתמחה).

התייחסות אישית לחולשות שלכם באה בצורה של "שעורי-בית" ב-Open Gym (זמן העבודה החופשית) על בסיס תוכניות עבודה קצרות טווח שיצרנו לכל מיומנות או צורך אחר שיעלה ממכם.

את העקרונות המופיעים כאן תקבלו במהלך האימונים השוטפים כחלק בלתי נפרד מהאימון היומי והם מופיעים כאן בצורה מסודרת לטובת מי שרוצה לקחת את האימונים שלו צעד אחד קדימה או לקהל המעוניין במסלול תחרותי ושדי חייב לשלוט בכולם.

במשך הזמן נעדכן ונוסיף עוד ועוד פרוטוקולים והתפקיד שלכם הוא לעשות את "שעורי-הבית" שלכם!

נא להתייעץ עם אחד המאמנים לפני השימוש בתוכנית על מנת לוודא כי הבנתם את "כוונת המשורר…".

 

פיתוח מיומנויות – Skill work

בעבודה על מיומנויות (Skills) סדר העבודה הוא כזה:

1. בחינת יכולת בסיסית לקיום התנועה (כוח / גמישות / קואורדינציה / שיווי משקל) ושימוש בתרגילי עזר במידת הצורך כדי להגיע ליכולת הזאת.

2. שימוש בעבודה בשלבים (Progression) כדי להצליח לבצע את התנועה.

3. בניית הספק שיאפשר שילוב התנועה באימונים השוטפים.

4. שילוב התנועה באימונים.

5. פיתוח יכולת "קיצונית" מול התנועה. לדוגמה ביצוע סקואט על רגל אחת עם מוט בהחזקה מעל הראש / מאסל אפ עם ווסט ומשקל וכ"ו…

*עבודה על כל מיומנות תתבצע ע"פ סדר העבודה המצויין מעלה ותעשה ראשית אל מול התרגילים אותם המתאמן קרוב ביותר להצליח לבצע ומשם לתרגילים המורכבים יותר.

**לטובת הנושא יוקדשו 4 אימונים בשבוע בשלב 2 (Progression) ו-3 נוספים בהמשך התהליך לפיתוח הספק משמעותי שיאפשר שילוב באימונים השוטפים.

 מיומנויות בקרוספיט:

handstand walk

HSPU

Rings/bar muscle ups

pull-over

TTB

kipping pull ups

butterfly pull-ups

pistols

Double-unders

Dumbbell/kettlebell snatch

 

  Handstand walk

1. תנאי בסיסי לתחילת עבודה על מיומנות זו, הוא יכולת לבצע עמידת ידיים כנגד קיר למשך מינימום של 20 שניות ובכך להראות יכולת תמיכה במשקל הגוף על הידיים בצורה בטיחותית (כלים לביצוע עמידת ידיים ניתנים באימונים השוטפים).

2.Progression:

במשך שבועיים, בצעו את התרגיל הבא, 3 פעמים בשבוע.

#1 עם שעון רץ ברקע למשך 10 דקות, בלו כמה שיותר זמן בעמידת ידיים כנגד קיר תוך נסיון להתנתק ממנו לעמידת ידיים חופשית. הקפידו על החזקת גוף טובה כך ששיווי המשקל יהיה באחריות כפות הידיים והאצבעות.

#2 בצעו טיפוס אל הקיר כך שחזית הגוף תפנה אליו, עד לנקודה בה אתם מרגישים יציבים (השאיפה היא להגיע עד למגע של החזה עם הקיר). הקפידו על נעילת מרפקים ובצעו "צעידה במקום"-ניתוק כף יד אחת בכל פעם ונגיעה בכתף של אותה יד.

בצעו 50 חזרות במצטבר בכל אימון. גם כאן, הקפידו על החזקת גוף שתתורגם לשלבים הבאים!

בשבוע השלישי מתחילים ללכת על הידיים! בצעו את התרגול הבא 4 פעמים במהלך השבוע:

עלייה לעמידת ידיים במרחק חצי מטר מהקיר ובצעו 2 צעדים של הליכה על הידיים עד שהרגליים יגעו בקיר. החליפו יד מובילה בכל נסיון.

בלו 12 דקות בנסיון להגדיל (בסנטימטרים ספורים בכל נסיון) את מרחק ההליכה כלפי הקיר.

השאיפה היא להגיע לסביב 2 מטרים של הליכה בביטחון כדי שניכל להגיד שהבנתם את הרעיון ונוכל להתחיל לבנות יכולת למרחק משמעותי.

3. בניית הספק

יושלם בקרוב

Handstand push-Ups  https://youtu.be/YdBSefJNbB8

1. תנאי בסיסי לתחילת עבודה על מיומנות זו, הוא יכולת לבצע עמידת ידיים כנגד קיר למשך מינימום של 20 שניות ובכך להראות יכולת תמיכה במשקל הגוף על הידיים בצורה בטיחותית (כלים לביצוע עמידת ידיים ניתנים באימונים השוטפים).

2.Progression:

במשך שבועיים, בצעו את התרגיל הבא, 4 פעמים בשבוע.

#1 בצעו 3 מחזורים של 5 חזרות, של:

עלו בבעיטה לעמידת ידיים, כאשר הגב פונה אל הקיר.

בצעו ירידה אקסצנטרית (בלימה/ירידה איטית ובשליטה) עד למגע הקודקוד ברצפה במשך 3 שניות.

הורידו את הרגליים אל הרצפה ועלו שוב בבעיטה בחזרה לעמידת ידיים.

*במידה ואין לכם יכולת לכסות את המרחק כולו בשליטה ואתם "מתרסקים" בשלב מסויים, הציבו פלטות או מזרנים לצמצם את המרחק בשלב ראשון.

הסירו את ההגבהה בהדרגה עד שתצליחו לכסות את המרחק המלא בבטחון.

במידה ומוקדם מידי לשלב #1, בצעו את התרגול הרשום מטה במשך שבועיים כתרגיל עזר והכנה:

Push-press עם משקולות-יד (משקולת בכל יד), כאשר המשקל מאתגר ברמה בה החזרה הרביעית והחמישית עולות בקושי (3 מחזורים של 5 חזרות).

#2  שלב זה יגיע לאחר ביסוס יכולת טובה בתרגיל #1

כאשר אתם נמצאים בעמידת ראש והישבן נשען על הקיר, בצעו בעיטה אגרסיבית עם שתי הרגליים, מיד לאחריה פשיטת ירך ולסיום דחיפה עם הידיים לעמידת ידיים.

במידה ואינכם מסוגלים לבצע את התנועה למרחק המלא, הציבו שוב ערימה של פלטות או מזרנים לצמצום הטווח והסירו אותה בהדרגה.

 

3. בניית הספק

שלבו 3 אימונים בשבוע (במשך שבועיים) של התרגול הבא:

8-12 דקות EMOM של HSPU

קבעו מספר חזרות ראלי לעמוד בו במהלך כל דקה ונסו להגדיל את מספר החזרות במשך השבועיים הבאים, אפילו אם רק בחלק מהסטים.

המטרה היא להגיע לנפח שניתן יהיה לשלב באימון ומשם לשמר לאורך זמן.

 *להסבר זה יצורף סרטון וידאו המדגים את כל התנועות ובנוסף, העזרו במאמנים במועדון כדי לבצע את המבוקש כראוי.

 

Pistols-one leged squats

 קיימים מספר אדיר של תרגילי עזר לפיתוח היכולת לבצע סקואט על רגל אחת, הדורש שיווי משקל, גמישות וכוח.

בחרנו להציג לכם דרך שתאפשר לכם לגשת לתנועה מיד ולהשתלט על כל הדרישות לבצע את אותה – על הדרך…

פעמיים בשבוע למשך חודש:

10min EMOM

6-10 alternating pistols

הציבו ארגז או ערימה של פלטות עליהם תשבו ומהם תקומות תוך ביצוע סקואט על רגל אחת!

הקפידו שהגובה יאפשר לכם לשמור על שיווי משקל ושפרט לחזרות האחרונות בכל סט – לא תתקשו להתרומם מתחתית התנועה.

*הקפידו לא להתיישב לחלוטין אלה רק לגעת במטרה עם הישבן ולהתרומם מיד!!!

נסו להשתמש במטרה נמוכה במעט בכל אימון עד שתגיעו לגובה המלא – שם כבר תהיה לכם בסוף החודש היכולת לצאת משם למספר החזרות הנדרש בתרגיל.

תוכנית לשיפור שכיבות סמיכה

אחד מתרגילי הבסיס בכל תוכנית כושר-גופני. מצויין כתרגיל לעבודה על שרירי הליבה מעבר לתרגום המובן מאליו שלו למגוון רחב של תרגילים אחרים.

במשך חודש בצעו את הפרוטוקול הבא 3 פעמים בשבוע תוך התחשבות באימון היומי המפורסם (אם יש שכיבות סמיכה באימון, אין צורך לבצע באותו יום את התרגול המוצע). ובצעו רישום מדוייק של כמות החזרות בכל אימון לכל אורך התוכנית.

3 מחזורים של מקסימום שכיבות סמיכה עם 2 דקות מנוחה בין כל סט.

רשמו את סך כל החזרות שביצעתם ובאימון הבא נסו לשפר אותו.

 אם שיפרתם – יש לכם שיא חדש לשבור באימון הבא. אם לא שיפרתם, בצעו סט רביעי ובאימון הבא יש לכם את אותו יעד לנסות ולשבור.

סט נגמר אם עצרתם ליותר משתי שניות  או שהורדתם ברך לרצפה!

 

התוכנית תביא אתכם לעלייה משמעותית בכמות החזרות שאתם מסוגלים לבצע ותאפשר לכם להעלות את נפח החזרות שתהיו מסוגלים להתמודד איתו במהלך האימונים.

בנוסף, תשפר משמעותית את סבולת השרירים הלוקחים חלק בכל תרגיל הכולל פשיטת מרפקים (הליכה / שכיבות סמיכה מעמידת ידיים, פשיטות מרפקים על טבעות, לחיצת כתפיים וכ"ו…)

 

 

תוכנית לשיפור עליות מתח STRICT

#1 פרוטוקול למתחיל

על בסיס 3 אימונים בשבוע במשך חודש, בצעו:

3 מחזורים של 7-10 חזרות Ring-rows (דקה וחצי מנוחה בין הסטים)

8 מחזורים של 10 שניות תלייה בשיא המתח /30 שניות מנוחה

3 מחזורים של 3-5 עליות מתח עם גומייה

*שנו את זוית העבודה ב-Ring rows במהלך החודש כך שתתקדמו לעבודה במקביל לרצפה.

**החליפו את הגומייה ככל שתתחזקו.

 

#2 פרוטוקול למתאמן בעל עליית מתח אחת ומעלה

במהלך חודש בצעו פעמיים בשבוע פרוטוקול של EMOM במשך 8-12 דקות
בצעו מספר חזרות ראלי שניתן להמשיך ולבצע לכל אורך התרגול

הוסיפו חזרות לכל דקה (או לחלק מהסבבים) בכל שבוע, בהתאם לקצב ההתקדמות שלכם.

*גוונו את האחיזה בכל אימון (עילית, תחתית, רחבה, צרה, משולבת וכ"ו…)

 

 

תוכנית הכח שלנו – Keep it simple

מרכיב הכוח באימונים הוא דומיננטי ויעזור לכם להתמודד בצורה טובה יותר כמעט עם כל מה שנזרוק עליכם וכאן נכנסת תוכנית הכוח של המועדון.

 מה שמייחד את התוכנית הוא שלמרות שיש תוכניות אחרות שיאפשרו לכם להתקדם מהר יותר, התוכנית הזאת תאפשר לכם להמשיך את שגרת אימוני הקרוספיט שלנו במקביל מבלי לצבור עייפות או להחשף לפציעות כתוצאה מעומס יתר…

לקחנו את שלושת תרגילי הבסיס המשמעותיים ביותר בהשפעתם על פיתוח כוח והכנסנו לפרוטוקול פשוט ונגיש:

-bench press

-Back squat

-deadlift

 -מקפידים על 3 אימונים בשבוע. בכל אחד מהם חמישה מחזורים של חמש חזרות עם עד 2 דקות של מנוחה בין לבין.

 -כל תרגיל מתחיל בסט הקל ומטפס אל הסט החמישי הכבד ביותר בהדרגה.

-נוחו את הזמן שלוקח לכם כדי לארגן את הציוד בין תרגיל לתרגיל!

-לפני כל אימון, שבו לרשום את משקל היעד בסט האחרון של כל תרגיל וגזרו לאחור את משקלי העבודה של הסטים שמובילים אליו.

-עבדו בצורה מסודרת והכינו את כל הציוד לפני תחילת הסט הראשון.

-היום הכבד לא צריך לקחת יותר משעה כולל חימום!!!

 

קצת יותר לעומק:

היום הראשון – משקל כבד:

אתם מנסים להגיע למשקל המקסימלי שאתם מסוגלים לבצע איתו 5 הרמות. בנו את המשקל בהדרגתיות במהלך חמשת הסטים.

רשמו את התוצאה!

מטרת האימון היא קביעת ה-100% שלכם, ממנו תגזרו % לעבודה בהמשך השבוע.

 

היום השני-משקל קל:

קבעו משקל יעד להגיע אליו בסט האחרון, שיהווה 75% מהמשקל המקסימלי אליו הגעתם ביום הראשון. הגיעו למשקל זה בהדרגה ב-4 הסטים הראשונים.

מטרת האימון – התאוששות אקטיבית ושמירה על מתח עבודה.

 

היום השלישי-משקל בינוני:

קבעו משקל יעד להגיע אליו בסט האחרון, שיהווה 90% מהמשקל המקסימלי אליו הגעתם ביום הראשון. הגיעו למשקל זה בהדרגה ב-4 הסטים הראשונים.

מטרת האימון-העלאת מתח עבודה לקראת יום ראשון

 

-מבצעים את התוכנית במשך 3 שבועות כאשר השבוע הרביעי מהווה שבוע התאוששות אקטיבית מול משקלי השבוע הראשון.

-צרו טבלה בה רשומים כל הנתונים שלכם אליה תוכלו לחזור כדי להתעדכן במשקלים המשתנים ולחזות בשיפור במהלך החודש.

-קבעו יעד ראלי להגיע אליו בסיום 3 חודשים של שימוש בתוכנית והתייעצו עם המאמנים במועדון במידה ואתם לא רואים התקדמות.

תוכנית הרמת משקולות  (http://www.catalystathletics.com/)

גרג אוורט ו-Catalyst Athletics הם ממקורות הידע היותר משובחים ברשת, עם מגוון תוכניות לכל הרמות ונסיון מצטבר אדיר עם קרוספיט.

בחרתי לקחת את התוכנית הבסיסית ביותר שלו – כזאת שלא משאירה יותר מידי מקום לשאלות ופשוט לתרגל אותה במשך חודשיים.

מצורף כאן תרגום שלי לטקסט שמופיע באתר  (קישור למעלה), כדי להנגיש אותו לכולם. תרגישו חופשי לקפוץ לקרוא את המקור.

 

הוספתי סכמת סטים וחזרות משלי (בתוכנית לא מצויין באופן מוחלט), כדי שלא תצטרכו לשבור את הראש :)

התוכנית נמשכת כחודשיים ותאפשר קפיצת מדרגה משמעותית בהבנת התנועות – לא משנה מה רמת הוותק שלכם במועדון.

*תזכרו:

תוכנית לא חייבת להיות מסובכת כדי להיות אפקטיבית. תתמידו ותראו תוצאות!

 

התרגילים

Day 1
Snatch
Snatch Pull
Front Squat

Day 2
Jerk
Push Press
Overhead Squat

Day 3
Clean & Jerk
Clean Pull
Back Squat

בתרגול הסנאצ' וקלין & ג'רק, ניתן לשנות לשלבים שונים של התנועה המצויינת, בכדי לשפר מרכיב חסר, כגון:halting deadlifts, partial pulls, segment pulls and pull complexes.

בתרגול פוש פרס, ניתן להמיר לכל תרגיל דחיפה אחר שמתאים לשלב בו אתם נמצאים או שאתם לוקים בו בחסר, כגון:push press behind the neck, press, incline bench press, etc

על אותו עיקרון, את ה-OHS ניתן להמיר לאחד מהתרגילים הבאים: snatch balance variation, complex of snatch balance and overhead squat, snatch push press and overhead squat, etc.

סטים וחזרות

#שבוע ראשון -רלוונטי לכל הימים

3sets X 3reps for the lifts

3X5 for the squats – building up the weight

#שבוע שני -רלוונטי לכל הימים

3sets X 2reps for all lifts

3X5 for the squats – building up the weight

#שבוע שלישי -רלוונטי לכל הימים

3 single lifts for all lifts

3X5 for the squats – building up the weight

שבוע רביעי – רלוונטי לכל הימים#

הורדת עומס – חזרה למשקלים ולסטים של השבוע הראשון

*התחילו במשקלי עבודה שיאפשרו עומק לתוכנית, כך שלא תתקעו מהר עם משקל כבד וחוסר יכולת לתרגל.

**בצעו עלייה של 10% במשקל בכל שבוע עד לשבוע הורדת העומס.

התייעצו עם אחד המאמנים במועדון לפני תחילת התוכנית, להתאמת התכנים הרלוונטים לרמה שלכם.