מגנזיום ופעילות גופנית

 
Omry Peled  
 
אוקטובר 6, 2014  

מגנזיום ופעילות גופנית
מאמץ גופני מעלה את דרישת הגוף לכיווץ שרירי (גם שריר הלב), ליצירת אנרגיה ולהעברת גלוקוז לתאים, ספורטאים משתמשים במינרל המגנזיום יותר מהאוכלוסיה הממוצעת.
מחקרים קליניים דיווחו על כך שמחסור במגנזיום עלול לגרום לפגיעה ביכולת הגופנית.
מחקרים אחרים הראו כי לאחר אימונים חלה עלייה בכמות המגנזיום המופרש בשתן. כמות המגנזיום שהולכת לאיבוד באמצעות השתן הייתה תלויה בעוצמת האימון. ככל שהאימון היה יותר אינטנסיבי כך עלתה כמות המגנזיום שהופרש בשתן.
חשוב לזכור כי איבודי המגנזיום מתרחשים גם באמצעות הזעה, במיוחד בזמן פעילות גופנית המתבצעת בתנאי חום.

המלצות לצריכה:
גברים 400 מ"ג ליום
נשים 300 מ"ג ליום

הערה : אין עדיין המלצות של RDA לאוכלוסיה של ספורטאים באופן ספציפי ולכן אין נתונים מדויקים לכמות היומית המומלצת עבור סוגי ספורט שונים. עם זאת, חייבים לקחת בחשבון שההמלצות עבור מי שעוסק בפעילות גופנית גבוהות יותר בשל האיבוד של כמות גדולה של מגנזיום בשתן ובזעה והצורך המוגבר של הגוף להתאושש ולבנות את השריר.

מומלץ לקחת את המגנזיום לאחר הפעילות הגופנית, על מנת להתמודד עם איבוד המגנזיום שקורה במהלך הפעילות ואחריה. ניתן לקחת את המגנזיום לפני השינה, על מנת לעזור לגוף להרפות את השרירים, לעודד פירוק חומצת חלב ולהתאוששות טובה יותר.

לעיתים, נטילת מגנזיום עלולה להיות מלווה בשלשול. לכן, יש לטול אותו בהדרגה ו/או לחלק את המינון ולטול אותו מספר פעמים. ובאם מופיע שלשול יש לעבור למגנזיום מתוצרת אחרת. בדרך כלל מגנזיום ציטרט נספג טוב יותר.

מקורות במזון:
ירקות ירוקים, אגוזים, גרעינים, קטניות, מוצרי סויה, בעיקר קמח סויה וטופו, שקדים, אגוזי פקאן, ערמונים, אגוזי קשיו ואגוזי ברזיל, דגנים מלאים, סובין, נבט חיטה, דוחן, אורז חום, אבוקדו,בננות,שוקולד מריר.

קונטראינדיקציה
מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל במצבים הבאים:
אי ספיקת כליות, חסימות בעורקי הלב, עצירות כרונית, כוליטיס, שלשול, סימפטומים של אפנדיציט, דמום במעיים או בקיבה, במהלך הריון או הנקה.

רוכז עבורכם ע"י גלי פלד – דיאטנית קלינית B.sc